跑步機(jī)跑步怎樣不傷膝蓋

時(shí)間：2024-08-09 09:34:18 戶外活動(dòng) 我要投稿

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跑步機(jī)跑步怎樣不傷膝蓋

　　每一種運(yùn)動(dòng)只要不規(guī)范運(yùn)動(dòng)都會(huì)有相應(yīng)的疾病隱患，那么使用跑步機(jī)跑步怎么樣才不會(huì)傷害到膝蓋呢?小編給大家講講跑步機(jī)跑步怎樣不傷膝蓋的方法，大家快學(xué)起來(lái)吧。

跑步機(jī)跑步怎樣不傷膝蓋

　　1、調(diào)整跑步姿勢(shì)

　　首先是腳落地的位置在膝蓋的前邊，造成膝關(guān)節(jié)伸直，甚至鎖死(在每次站起的時(shí)候，能發(fā)現(xiàn)膝關(guān)節(jié)在最后的階段仿佛卡起來(lái)了，這是個(gè)自然機(jī)制，為了增加站立的穩(wěn)定性)。此時(shí)有相當(dāng)向前的力量都通過(guò)地面反饋，沖擊到膝關(guān)節(jié)。

　　所以，在落地的時(shí)候控制腳踝的位置盡可能在膝蓋的正下方，或是略偏后一點(diǎn)。膝蓋處的彎曲將起到極好的緩沖作用。

　　2、控制跑量

　　健身運(yùn)動(dòng)都需要從低強(qiáng)度慢慢升到高強(qiáng)度，跑步也是如此，我們都應(yīng)該根據(jù)自身情況，控制一定的量。但是每個(gè)人的個(gè)體差異極大，而且跑量基數(shù)也不同，單純用百分比來(lái)控制只是一個(gè)統(tǒng)計(jì)學(xué)上的結(jié)果，并不十分準(zhǔn)確。因此每次跑步時(shí)的感受非常重要。這種感覺(jué)就是肌肉和身體的疲倦程度。

　　在跑過(guò)一段時(shí)間后，都能夠比原來(lái)更精確的感覺(jué)疲倦。每天的溫度，身體情況，飲食情況等多種因素都會(huì)讓身體出現(xiàn)的疲倦點(diǎn)不同。腿部肌肉疲倦，除了速度減慢外，很重要的一點(diǎn)就是對(duì)步伐和落地時(shí)的控制變差。肌肉越疲倦，半月板承受的沖擊力越大，當(dāng)超出了其的緩沖范圍就會(huì)傷害到股骨頭。而半月板和股骨頭的很多損傷是不可修復(fù)的。

　　3、減少速度訓(xùn)練

　　同等跑量的情況下，更高的速度意味著更大的沖擊力，對(duì)膝蓋傷害的可能更大。同時(shí)更高的速度，跑姿就會(huì)變形，為了拉大步伐，提高速度。不自覺(jué)的腿部在落地時(shí)沒(méi)有任何彎曲，喪失了通過(guò)關(guān)節(jié)彎曲時(shí)的肌肉緩沖能力，而將沖擊力直接傳給了膝蓋。這也是很多初跑者在跑步的前2個(gè)月，跑量很少的情況下受傷的原因。跑量雖然只有每天2，3km。但是急速盡自己的全力猛跑，在肌肉保護(hù)還不夠強(qiáng)大的時(shí)候，就用巨大的沖擊力將膝蓋弄傷了。

　　對(duì)于長(zhǎng)跑和耐力跑來(lái)說(shuō)，即使一個(gè)有經(jīng)驗(yàn)的跑者，速度訓(xùn)練量一般也不會(huì)超過(guò)總訓(xùn)練量的10%。而且每周一般只有一次的間歇速度訓(xùn)練。而初跑者根本不用安排速度訓(xùn)練。甚至可以開(kāi)玩笑的認(rèn)為在馬拉松成績(jī)3小時(shí)30以外的跑者都無(wú)需進(jìn)行速度訓(xùn)練。只要合理的累積訓(xùn)練量，安排好休息成績(jī)就會(huì)穩(wěn)步提高。

　　跑步前的準(zhǔn)備

　　1、站立，兩手叉腰，交替活動(dòng)踝關(guān)節(jié);

　　2、半蹲，兩手扶膝活動(dòng)膝關(guān)節(jié);

　　3、兩腿交替高抬腿，活動(dòng)髖關(guān)節(jié);

　　4、兩手叉腰旋腰，活動(dòng)腰部;

　　5、一手扶持，依次前后踢腿、活動(dòng)髖、膝關(guān)節(jié);

　　6、前后弓箭步壓腿;左右壓腿，牽扯腿部韌帶;

　　7、上體前后屈以及上肢的輕微活動(dòng)等。

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