過度負(fù)重拉練的一些逆耳忠言

時間：2024-07-04 07:53:51 戶外活動我要投稿

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關(guān)于過度負(fù)重拉練的一些逆耳忠言

　　【現(xiàn)象】

　　不少山友因過度負(fù)重拉練，導(dǎo)致身體受到不同損傷，如關(guān)節(jié)受損，韌帶、肌腱或肌肉拉傷等。

　　【人群】

　　A、高山攀登者～以負(fù)重拉練作為訓(xùn)練手段，為高山攀登或惡劣環(huán)境探險做準(zhǔn)備;

　　B、苦中求樂者～沒有訓(xùn)練的目的，主要以自虐為樂;

　　C、炫耀者～以負(fù)重拉練成為一種區(qū)別于他人的炫耀資本;

　　D、盲目跟隨者。

　　【致高山攀登者】——作為訓(xùn)練手段的負(fù)重拉練

　　①、登山戶外活動對人素質(zhì)的要求(個人觀點)：

　　體能～包含了體力、耐力、背負(fù)能力、平衡能力、反應(yīng)速度等。是其他素質(zhì)得以正常發(fā)揮的保障。

　　技巧～包含了基本的行走技巧、基本的戶外生存技巧、處理技術(shù)性問題的技巧等。是處理大部分危險性路段的基礎(chǔ)。

　　經(jīng)驗～包括從親身經(jīng)歷中積累的基本戶外常識、對不同外界環(huán)境的充分認(rèn)知。是取得正確判斷的基礎(chǔ)。

　　判斷力～不僅需要經(jīng)驗，還需要有全面、開闊的眼界。有時候，退未必是壞事。

　　心理素質(zhì)～包括穩(wěn)健的作風(fēng)、良好的心態(tài)和應(yīng)變的心理準(zhǔn)備。特別是在困難或危急情況下，擁有良好的心理素質(zhì)，可以有效地面對困境、解決問題，并避免更大的危險。

　　協(xié)作性～包括人際溝通的能力、團隊意識、能夠有效地通過協(xié)作克服困難的能力。

　　體能體力是登山戶外活動愛好者自身素質(zhì)的必要組成部分，但也僅僅是一部分。并且，進一步而言，負(fù)重拉練也僅僅是鍛煉體能體力一種方法。

　　②、負(fù)重拉練的作用：

　　負(fù)重拉練可以使人——提高背負(fù)能力、增強心肺功能、加強各個關(guān)節(jié)的承受能力。

　　對于有高海拔攀登計劃的山友來講，負(fù)重拉練可以作為一種模擬訓(xùn)練的方式，在低海拔環(huán)境下有效地增強個人的能力。

　　由此而言，負(fù)重拉練不是為了拉練而拉練，而是科學(xué)訓(xùn)練的一部分，更多的屬于手段、而不是目的。

　　③、幾個誤區(qū)：

　　a、負(fù)重行軍是唯一的手段——負(fù)重拉練不可少，但通過前輩們的經(jīng)驗積累和運動醫(yī)學(xué)的發(fā)展，已經(jīng)總結(jié)出許多有效的訓(xùn)練方法(以后另寫文章探討)，應(yīng)該全面地看待;

　　b、背負(fù)越重越有效;

　　c、行走越快越有效;

　　d、沒有準(zhǔn)備活動就直接開始，生怕被人笑話;

　　e、受傷是必然的，無所謂。

　　④、基本要素：

　　作為非專業(yè)運動員，每一個山友都有自己的日常事務(wù)，營養(yǎng)不足、休息不夠、心神勞累等，或多或少在所難免。如果我們打算把登山戶外活動作為一個長期的愛好，在意識到這項活動充滿各種危險、有可能付出比較大的代價的同時，在細(xì)節(jié)上就更應(yīng)該盡量減少不必要的傷患。

　　⑤、負(fù)重拉練的幾項原則：

　　因人而異～要達到訓(xùn)練的目的，并不是絕對的負(fù)重越大、行程越苦就效果越好。理論上，關(guān)于平時負(fù)重訓(xùn)練有負(fù)重量不超過個人體重1/3的說法，但也要根據(jù)個人的狀況予以調(diào)整，最好找到合適自身的重量。

　　循序漸進～避免突然的加大負(fù)荷，人體的自適應(yīng)機制是逐步完成的，切忌頭幾次就達到滿負(fù)荷。

　　區(qū)別對待～不同的線路安排、天氣狀況，負(fù)重量要有所調(diào)整。一般在極為酷熱的季節(jié)，或特別艱難的路線，要相對減輕重量。

　　科學(xué)訓(xùn)練～要達到有效的訓(xùn)練效果，可以通過對身體某些生理數(shù)據(jù)測量，來了解拉練前后的變化，并加以對比分析，從而科學(xué)地提高個人能力。

　　裝備&技巧～負(fù)荷較大時，要選擇背負(fù)系統(tǒng)比較好的背囊，以免肩、腰、背等部位不必要的損傷。學(xué)會裝包的技巧，比如上山時重心要稍高、下山時重心可偏低。需要以特別姿勢通過的路段，注意重心的平穩(wěn)移動。等等。

　　⑥負(fù)重拉練的準(zhǔn)備與恢復(fù)：

　　拉練開始之前，要做一些準(zhǔn)備活動，以使關(guān)節(jié)、肌肉、韌帶等得到良好的預(yù)熱和充分的鍛煉。

　　活動結(jié)束后，可以針對負(fù)荷比較大的部位，比如膝蓋、腰椎、肩胛等，簡單的自行按摩一下。如果有條件，可以熱水浸泡�；蛘吒案唷钡�，請專人按摩。

　　【致苦中求樂者】——當(dāng)負(fù)重成為一種快樂

　　拋開作為訓(xùn)練的負(fù)重拉練，許多山友都體會過那種極端疲憊時的某種快樂。而且還容易上癮。

　　就此，俺只有簡單的一句——簡單的快樂，再增加一點點自我維護，就象一部好的吉普車，別開了幾里地就壞了，保養(yǎng)好，可以一直開到天邊。