健身計劃表

時間：2024-07-24 23:32:43 健身培訓(xùn) 我要投稿

健身計劃表

　　好的健身習(xí)慣需要好的健身計劃，而且一個合理的健身計劃可以讓我們的健身運動事半功倍，下面是小編為大家準備的一份實用性強又有一定趣味性的健身計劃。

健身計劃表

　　星期一：

　　首先熱身10分鐘，可以選擇騎固定自行車或在跑步機上快走8分鐘，接著對將要訓(xùn)練的胸部，背部和腿部進行3個時長為15秒的拉伸運動，使得肌肉徹底活動開。

　　1.平板杠鈴臥推2組每組12-15次，組間休息1分鐘

　　2.杠鈴深蹲2組每組12-15次，組間休息1分鐘

　　3.器械坐姿下拉2組每組12-15次，組間休息1分鐘

　　4.仰臥卷腹2組每組12-15次，組間休息1分鐘

　　以上就是第一堂訓(xùn)練課中要做的所有負重練習(xí)，注意在組間有一分鐘的休息的時候務(wù)必要進行目標肌肉的拉伸運動，同時還要調(diào)整呼吸，盡快為下一組的練習(xí)做好恢復(fù)和準備。第一個個動作訓(xùn)練胸大肌中部的肌肉，第二個訓(xùn)練腿部的股四頭肌，器械坐姿下拉能夠有效的訓(xùn)練到背闊肌的外側(cè)，而最后的仰臥卷腹能夠訓(xùn)練到腹部靠上接近胸腔的部位。所有的練習(xí)在20到30分鐘內(nèi)完成。最后再做10分鐘的輕度有氧訓(xùn)練來結(jié)束第一堂課的訓(xùn)練。

　　星期二：

　　健身計劃需要你的決心和毅力!如果周一你已經(jīng)參加了舉重練習(xí)、修身健身操或動感搏擊操，并覺得其中有一項特別適合你的口味，那就請留意這項運動在周二的時間安排�；蛘吣阆朐囈幌滦碌慕∩磉\動，如動感桑巴或踏板舞。

　　星期三：

　　同樣先以10分鐘熱身開始，接著拉伸手臂和小腿，為接下來的訓(xùn)練做準備。

　　1.杠鈴彎舉2組每組12-15次，組間休息1分鐘

　　2.坐姿啞鈴肩上推舉2組每組12-15次，組間休息1分鐘

　　3.仰臥臂屈伸2組每組12-15次，組間休息1分鐘

　　4.小腿提蹱2組每組12-15次，組間休息1分鐘

　　5.仰臥卷腹2組每組12-15次，組間休息1分鐘

　　組間休息時對目標肌肉進行拉伸，并調(diào)整呼吸。杠鈴彎舉是肱二頭肌訓(xùn)練的基礎(chǔ)動作，務(wù)必要做到正確，坐姿啞鈴肩上推舉是對肩膀中束進行訓(xùn)練最常見的訓(xùn)練動作，仰臥臂屈伸能夠有效的刺激到手臂上的肱三頭肌，小腿提蹱是訓(xùn)練小腿最有效的動作之一。同樣20-30分鐘完成。最后同樣以10分鐘的輕度有氧訓(xùn)練來結(jié)束課程。

　　至此，第一個月會被訓(xùn)練到的所有肌肉都已經(jīng)做過一次練習(xí)。訓(xùn)練后會出現(xiàn)一定程度的延遲性疼痛，癥狀會在未來2-4天內(nèi)自動消失。

　　星期四：

　　轉(zhuǎn)眼后天就到周末了，今天也要加油呢!去健身房參加自己喜歡的運動，或是嘗試一下新的拉丁舞或中級踏板舞。請記住“興趣” 是最大的老師，身體的本能是懶惰的，這就需要你的意志來戰(zhàn)勝懶惰!

　　星期五：

　　星期五主要會以較低強度的有氧訓(xùn)練代替負重練習(xí)，其訓(xùn)練強度會隨著訓(xùn)練的深入慢慢增加。

　　1.有氧訓(xùn)練：可以選擇自己喜愛的有氧器械進行練習(xí)，20分鐘至30分鐘。

　　有氧運動完成后可以稍微休息5分鐘，然后進行下一個腹肌訓(xùn)練

　　2.仰臥卷腹2組每組12-15次，組間休息1分鐘

　　第五天的課程就此結(jié)束，接下來有2天的休息和調(diào)整，在休息是自己可以回想一下本周所有訓(xùn)練過的動作，為下一次的練習(xí)做好準備。

　　星期六：

　　充分的熱身以后便可以開始今天的健身了，今天主要進行的是胸部肌肉的鍛煉，在熱身時也注意胸部的熱身要充分，以防肌肉拉傷。

　　1、雙杠臂屈伸2組x力竭