六個秘訣讓我們更有效的進(jìn)行HIIT

　　HIIT(高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練)就是帶領(lǐng)你走出困境的最佳方案，可以在較短的時間內(nèi)單燃燒更多的熱量并且提高你的心肺功能。但隨著HIIT信息越來越多，如何從頭開始似乎變成一項(xiàng)艱巨的任務(wù)。所以我們收集了六個最好的秘訣可以讓我們更有效的進(jìn)行HIIT。

　　1.慢慢開始，循序漸進(jìn)

　　HIIT可以有效促進(jìn)新陳代謝和脂肪燃燒，但也是對心肺功能和神經(jīng)系統(tǒng)的艱巨考驗(yàn)。因?yàn)樯眢w恢復(fù)速度會受到年齡，體能水平，甚至性別等因素的影響。如果你是一個HIIT的新手，請從每周一到兩次HIIT開始，以避免過度訓(xùn)練。這會使你的身體在適應(yīng)突然增加的訓(xùn)練強(qiáng)度之前有充足的能量儲備。

　　2.將它作為訓(xùn)練的補(bǔ)充

　　研究表明，為達(dá)到相同等級的新陳代謝提振作用，HIIT所需的時間僅為傳統(tǒng)均速有氧運(yùn)動的一半。也許15分鐘的HIIT并不會讓你完成一次全面的訓(xùn)練，但把它作為你已有的或者熱愛的訓(xùn)練(比如力量訓(xùn)練，瑜伽以及傳統(tǒng)的耐力訓(xùn)練)的一種補(bǔ)充，會使你的身體有更多的時間去補(bǔ)充能量，特別是儲存糖原和避免精神疲勞。

　　3.制定計劃

　　制定出一種行之有效的HIIT計劃前，大多數(shù)人都會選擇去嘗試現(xiàn)成的。建議新手們可嘗試現(xiàn)成的HIIT計劃(比如Tabata訓(xùn)練法或者Little訓(xùn)練法)去最大限度地提高你的鍛煉效果和代謝水平。當(dāng)然也有很多其他經(jīng)優(yōu)秀選手們測試過的專門針對新手的計劃。堅(jiān)持高手預(yù)先寫好的計劃——尤其是開始HIIT的頭幾個星期或幾個月——使跟蹤進(jìn)展變的更容易。

　　4.控制時間

　　用秒表或者可以間 歇計時的手機(jī)軟件輔助你的訓(xùn)練——不論是跑步、游泳或者循環(huán)訓(xùn)練——讓你的訓(xùn)練效率最大化。在進(jìn)行高強(qiáng)度的沖刺訓(xùn)練時，我們應(yīng)當(dāng)全力沖刺，直到無法呼吸 時，再減慢下來恢復(fù)。但是人們在疲勞時往往無法準(zhǔn)確的估算時間，如果沒有一個計時工具去保證我們的訓(xùn)練時長，HIIT可能會過早的結(jié)束。

　　5.別用手扶著跑步機(jī)

　　在跑步機(jī)上跑步時，用手扶著扶手會顯著降低機(jī)體對氧的利用能力，從而影響你的訓(xùn)練效果。如果你覺得困難，降低你的配速，并在未來幾次訓(xùn)練中逐漸的養(yǎng)成好習(xí)慣。

　　6.改變就是挑戰(zhàn)

　　你是否已經(jīng)進(jìn)行了一段時間的HIIT訓(xùn) 練呢?一點(diǎn)小小的改變可能會使你的訓(xùn)練變成全新的挑戰(zhàn)。為了成為一個經(jīng)驗(yàn)豐富的選手，你可以嘗試在跑步機(jī)上增加坡度，或在跑步和舉重訓(xùn)練時穿上負(fù)重背心， 以提高你的間歇訓(xùn)練效果。提高間歇訓(xùn)練中訓(xùn)練與休息的比例(你可以理解為更多的訓(xùn)練更少的休息)也是一種提高耐力的有效方式，即便是在持續(xù)25分鐘的超長時間HIIT訓(xùn)練中也一樣有效。

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