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2017年最新初跑者跑步計(jì)劃
凡是參加健身跑步的人，都應(yīng)注意堅(jiān)持經(jīng)常和循序漸進(jìn)，特別要注意控制運(yùn)動(dòng)量。此外，必須學(xué)會(huì)“自我控制”，這點(diǎn)尤為重要。下面是由小編為大家分享整理的2017年最新初跑者跑步計(jì)劃，歡迎大家參考學(xué)習(xí)。
初跑者的兩種鍛煉計(jì)劃：
作為一名初跑者，了解自己的水平、認(rèn)清自己的底線至關(guān)主要。因?yàn)閷?duì)于大部分初跑者來說，并沒有太高的速度和成績(jī)需求。相反，這部分人更多是以鍛煉身體、提高身體素質(zhì)和減肥為主。通常以7周為一個(gè)階段，這段時(shí)間的堅(jiān)持可以讓你的身體充分適應(yīng)跑步計(jì)劃在生活中帶來的改變，并讓身體周期與跑步逐漸形成互動(dòng)，適應(yīng)和促進(jìn)自己的體能。
時(shí)間相對(duì)緊張的人群
這里針對(duì)的人群多為選擇在中午鍛煉，和在跑步機(jī)上跑步為初跑者為主。對(duì)于這部分人來說，一個(gè)較短的時(shí)間里不建議進(jìn)行速度較快并且長(zhǎng)時(shí)間的跑步。盡管您的體能和耐力足矣適應(yīng)40分鐘、5公里、或者1個(gè)小時(shí)的長(zhǎng)跑，但是從下午工作的角度出發(fā)，1個(gè)小時(shí)持續(xù)的劇烈運(yùn)動(dòng)，很難讓人迅速恢復(fù)到專注的工作狀態(tài)。因此，舒緩、爬坡和間歇的跑步方式是針對(duì)這些人姣好的方式。
以7周為一個(gè)階段，選擇午間鍛煉的您至少在第一周里要堅(jiān)持4天以上的跑步時(shí)間，總時(shí)長(zhǎng)控制在140-160分鐘之間。在跑步的內(nèi)容上，如果是女士建議您可以用快走+慢跑，或者快走+爬坡+慢跑放松的方式作為開始。由于鍛煉的時(shí)間較短，在跑步計(jì)劃的初始階段可以把跑步機(jī)上的時(shí)間控制在30分鐘左右。男士朋友則建議您采用快走+慢跑+加速跑，或者1公里的中速爬坡(可以選擇爬坡機(jī)：速度6、坡度5-8)+慢跑的方式作為開始。這里需要說明的是，作為一名初跑者，初始階段更多的是在適應(yīng)和調(diào)整自己的狀態(tài)，沒必要因?yàn)閯e人的速度影響自己，有計(jì)劃的提升水平才是最佳的鍛煉方式。
時(shí)間相對(duì)比較充裕人群
這部分人主要是指那些可以在下班之后進(jìn)行鍛煉的初跑者。這部分人可以有更加充分的時(shí)間調(diào)整自己的身體，并且可以達(dá)到最佳的鍛煉效果。區(qū)別于時(shí)間緊湊人群跑步計(jì)劃的是，這部分人除了可以延長(zhǎng)自己的跑步時(shí)間外，還可以通過拉伸、器械的調(diào)整進(jìn)行間歇式的跑步鍛煉。同時(shí)也可以通過更長(zhǎng)時(shí)間的慢走，讓自己的身體得到更充分的放松和熱身。
尤其是對(duì)于女士初跑者來說，下班后的跑步時(shí)段除了可以起到鍛煉身體的效果外，更能放松一天工作中累積的焦慮和緊張情緒，讓身心得到釋放。而隨著跑步速度的加快和距離的加長(zhǎng)，更寬裕的跑步空間也給了這部分人更多的選擇。對(duì)于這類人來說，最需要的是鍛煉的耐心和堅(jiān)持。
建議：1、不要勉強(qiáng)
任何的不適合疼痛，特別是在跑步時(shí)持續(xù)發(fā)作，甚至是加重的疼痛都要引起注意，每個(gè)人都有獨(dú)特的勝利臨界點(diǎn)，超過這個(gè)臨界點(diǎn)都會(huì)造成受傷。
建議：2、不要惡補(bǔ)
很多人每周會(huì)因?yàn)橐恍┰蛏倥芤恍虼讼胍ㄟ^一次性多跑來補(bǔ)回來，然而，較少跑步的人突然轉(zhuǎn)入大量的跑步，容易受傷。
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