適合自己健身方式有哪些

　　由于大多健身項目的能量消耗都有一定范圍，能耗高的項目 或方式激烈程度也就高些，能耗低的項目或方式相應(yīng)就緩和一些。下面是小編為大家分享整理的適合自己健身方式有哪些，歡迎大家閱讀瀏覽。

　　一、 健康狀況

　　通常青壯年人去參加運動無須進行體檢，但是中老年很大一 部分都患有一種或一種以上的病癥，如腰背痛、骨關(guān)節(jié)炎、心血管 病、呼吸疾病等，如果不顧這些狀況而草率地去運動，則有可能引發(fā)嚴重不良后果。

　　二、 體質(zhì)狀況

　　通常人的體質(zhì)狀況會隨著年齡增大而下降，年輕人體質(zhì)強壯些，老年人體質(zhì)弱一些。以下是不同年齡階段的健康人預(yù)計的最大 梅脫值，體質(zhì)好的相當(dāng)于該年齡段高限，體質(zhì)一般者相當(dāng)于低限。

　　但年齡并不是體質(zhì)的最佳指標(biāo)，如有的人雖然是處于中年階 段，但其身體機能申于缺乏長期的鍛煉或是疾病等其他因索的影 響，可能只相當(dāng)于一個老年人的健康水平，而有的人雖老卻仍是老 當(dāng)益壯。此外，同樣是健康狀況的人體質(zhì)有可能差異很大。這就 要求我們在選擇健身方式時應(yīng)了解自己目前的體質(zhì)狀況，以免因 體質(zhì)差異不適應(yīng)鍛煉的內(nèi)容而出現(xiàn)傷害事故。健身運動進行體質(zhì) 測試時一般需身髙、體重、腰圍、臀圍、心血管功能、肺活量、肌肉力 量、柔籾性。但這些指標(biāo)尤其后面4個指標(biāo)有專門的測試方法，宜 到專門的機構(gòu)測試。體質(zhì)測定有助于了解機體到底挪些方面存在 不足，從而有助于健身時對相應(yīng)薄弱的環(huán)節(jié)進行加強。體質(zhì)好壞 是一個人能否參加某一類運動的決定因素。

　　由于大多健身項目的能量消耗都有一定范圍，能耗高的項目 或方式激烈程度也就高些，能耗低的項目或方式相應(yīng)就緩和一些。 對健康人來說，一般2~4梅脫為低強度,4~8梅脫為中，強度,8 ~12梅脫為高強度。但要注意的是相同梅脫強度的運動對某一 個人為中等強度，對另一個體質(zhì)差些的人卻有可能是高強度，而對 體質(zhì)很好的人則可能是低@度。因此，宜根據(jù)自己的體質(zhì)狀況選 擇相應(yīng)能耗或強度的項目/體質(zhì)好的可選擇較為激烈的、能耗髙 的中高沖力性運動，如網(wǎng)球、跑步等。體質(zhì)較差的宜選擇輕緩的、 低沖力性運動，如太極拳、氣功、步行、保健操(舞)等，待機體機能 提高和恢復(fù)再選擇中高沖力性運動。

　　三、年齡

　　不同的健身方式可以滿足不同健身人群的需求。不同年齡的人 體力狀況和健身目的不同，這要求體育鍛煉的方式也應(yīng)有所不同。

　　(一)少年兒童

　　少年兒童不論身體上或心理上都是不成熟的，如骨骼較軟，調(diào) 節(jié)體溫能力較差、情緒易變化等，在運動時要格外關(guān)注。如進人生 長加速期，則可采用縱跳和支撐自身重量等伸展肢體的力量練習(xí)， 如引體向上，但不要進行大負荷的力量練習(xí)。在練習(xí)過程中最好 以有氧運動為主要形式，盡量減少憋氣、緊張性和靜力性動作。通 �？蛇x一些活潑多樣帶有游戲性質(zhì)的短時間運動，如乒乓球、羽毛 球、游泳等。

　　兒童開始運動時，時間不宜過長，運動量不宜過大，但隨著年 齡的增加，身體機能會不斷提高，這時鍛煉者的活動量可不斷增 加，以適應(yīng)日益增長的身體機能。如果青少年的體育活動量停留 在較低水平，那么所從事的體育鍛煉者只能保持身體機能不下降，

　　而無法有效提髙身體機能。

　　(二)成年人

　　成年人的身體機能較為穩(wěn)定，進行體育鍛煉主要是為了保持 身體機能，預(yù)防各種疾病、防止長胖等。通常30歲以下的青壯年 可選擇較#烈的髙沖力性項目，如各種球類運動、健美操;而30~ 50歲左^可選擇慢跑、游泳或中等沖力性項目，如網(wǎng)球、乒乓球 等;50~60歲以上宜選擇一些低沖力性項目，如步行、太極拳、健 身操等。

　　(三)老年人

　　老年人各組織器官在結(jié)構(gòu)和功能上都出現(xiàn)衰老的變化，而且 常常伴有各種病癥。在進行體育鍛煉時則應(yīng)根據(jù)這些變化科學(xué)地 安排健身方式。老年人在進行體育鍛煉時總體應(yīng)選擇一些節(jié)奏較 慢而穩(wěn)定的運動項目，如太極拳、太極劍、步行、門球等低沖力性項 目，盡量避免要求速度過快的項目(如球類項目)和憋氣增加腹壓 的動作(如舉重)。由于“健康”的老年人也多有一些小毛病，因此 選擇的項目仍需篩選。如有膝關(guān)節(jié)病的人可選游泳或水中運動， 而不要選擇騎車、登山等。對以前有過骨折的人則宜選步行、太極 拳等輕負荷訓(xùn)練則較好。

　　四、性別

　　雖然現(xiàn)在提倡男女平等，但在運動方面我們必須堅持男女有 別的觀點。這是因為男女兩性在身體機能上確實存在差距,一般 來說，女性力量要略差于男性，但耐力及柔韌性則相對較好，因此 女性可選擇體操、舞蹈、長距離步行、游泳等項目。另外，女性有兩 大生理現(xiàn)象，月經(jīng)期和更年期，這也要求女性在選擇運動項目和安 排運動童時必須加以注意。

　　(一) 月經(jīng)期的體育鍛煉

　　月經(jīng)是女子正常生理現(xiàn)象，一般從13歲左右開始初潮到45 ~55歲絕經(jīng)，基本上每月一次，研究發(fā)現(xiàn)女子月經(jīng)期機能并不下 降，而且體育運動又可改善循環(huán)系統(tǒng)的機能，運動時腹肌和盆肌的 收縮與放松，對子宮可以起到很好的按摩作用，利于經(jīng)血的排出， 減輕下腹疼、腰疼、嘔吐等不適感。因此，原則上月經(jīng)期可不停止 體育鍛煉。不過經(jīng)期畢竟是女性體內(nèi)的一次“變革”：子宮內(nèi)膜脫 落、出血，生殖器官抵抗力下降。針對這些情況，經(jīng)期參加鍛煉時 宜盡可能選擇低沖力性運動項目，如體操、步行等，但不宜游泳，并 盡量避免跳躍動作和力量訓(xùn)練。此外，經(jīng)期也應(yīng)避免冷水浴、陽光 下暴曬等。

　　(二) 更年期的體育鍛煉

　　絕經(jīng)是所有中年婦女都要發(fā)生的一種正常生理現(xiàn)象，多發(fā)生 在45～55歲之間，一般在完全絕經(jīng)前數(shù)月或1~2年即會有月經(jīng) 不規(guī)律，然后才完全停經(jīng)，通常把停經(jīng)前月經(jīng)不規(guī)則期以及停經(jīng)后 一段時間(多為1年)稱更年期，更準(zhǔn)確地說應(yīng)稱為絕經(jīng)期。部分 更年期婦女可出現(xiàn)陣發(fā)性面頰潮紅、大量出汗、心慌、晚上睡覺出 冷汗等癥狀，而且還常合并有抑郁、緊張、頭痛、失眠、乏力、浮腫、 背痛、注意力不集中、發(fā)作性頭暈等癥狀(以上這些癥狀稱為更年 期綜合征)。這些癥狀多為生理現(xiàn)象，會自然消失，并無生命危險， 但明顯會令人不愉快，有時甚至?xí)�影響家庭和睦，喪失勞動力等�?另外，由于絕經(jīng)后的內(nèi)分泌改變則易使體態(tài)變胖，使心血管病、骨 質(zhì)疏松、乳腺腫瘤患病機率比以前明顯增加。因此，改善心理健 康、控制體重、降低骨質(zhì)疏松及心血管發(fā)病機會便成為更年期婦女 鍛煉的重要目標(biāo)。根據(jù)這些鍛煉目的，更年期婦女宜選擇負重有 氧健康運動項目，如步行、慢跑、爬山、有氧舞蹈、保健體操等。

　　五、職業(yè)

　　由于職業(yè)的特點，如果不加以注意，很多人易患上職業(yè)病。如 老師等長時間需要伏案工作的職業(yè)易患頸椎病等疾病，售貨員等 需長時間站立工作的職業(yè)易患靜脈曲張等疾病，而水上作業(yè)人員 易患風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎，汽車司機經(jīng)常精神緊張則易患潰瘍病、髙血壓 等，這些疾病都與其所從事的職業(yè)的性質(zhì)和特點有關(guān)。但通過適 當(dāng)?shù)捏w育鍛煉就可以彌補這些弊端，如教師可以課余或休息時間 多做一些活動，如頸部的健身操，可以有效緩解、治療或預(yù)防頸椎 病的發(fā)生;而長期站立的工作則需要多鍛煉和活動下肢，如游泳、 打球等都是很好的鍛煉方式;精神緊張的人則可選擇太極拳、氣功 或一些非周期性有氧運動項目。實際上預(yù)防職業(yè)病的一個最簡單 的方法就是多做全身性的運動，如跑步、散步、健身操、游泳、太極 拳，等等。

　　1. 運動經(jīng)歷

　　對于準(zhǔn)備參加健身鍛煉的人來說，以前是否參加過運動或以 前參加某項運動時是否引發(fā)損傷，這些經(jīng)歷對健身項目的選擇都 有一定參考意義。對于以前已習(xí)慣的運動項目，一般繼續(xù)選擇該 活動并不會有問題。對于以前從不參加運動或僅偶爾運動一下的 人來說，則開始參加運動宜從生活方式運動或低沖力性有氧運動 項目以及循環(huán)力量訓(xùn)練開始，逐漸過渡到中高沖力性運動項目。 如一般可以先從步行開始，待中速行走2～3千米無不適后，-般 即可進行走跑交替,最后慢慢地過渡到慢跑等。

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