健身房如何增肌增重

　　男士健身都是為了擁有健美的身材，結(jié)實的肌肉，可是有的人明明健身很努力，可是效果卻不大，今天小編從訓練層面告訴大家如何增肌。

　　1、堅持致勝

　　健身是一場馬拉松，不是沖刺跑。一般在你訓練了兩年、渡過了、新手期后，進步就會逐漸變慢。那些健身達人的身材，都是至少幾年以上的訓練的結(jié)果，更不用說健美冠軍了(健美冠軍夫妻曬幸福)。在健身這條路上堅持下去，你得到的不僅僅是肌肉，還會有智慧。

　　2、動作規(guī)范

　　新手往往會忽略動作的規(guī)范性，造成目標肌肉刺激的減少、增加受傷的風險。甚至是養(yǎng)成了很不好的訓練習慣，長期錯誤的發(fā)力方式造成肌肉發(fā)展的不完美。因此，新手要保證動作的規(guī)范，學會體會不同動作對肌肉刺激的不同，在掌握了基礎動作后再追求各種變式。

　　3、學會休息

　　很多新手都忽略了休息。肌肉是在你休息的時候生長的。確保同一肌群的訓練要相隔至少48-72小時。

　　4、每次訓練都突破自己

　　5、量力而行

　　上述兩條看似相悖，實則互補。量力而行，客觀地評估自己的力量水平，突破自己，在自己評估的能留范圍內(nèi)謹慎地加一些重量，或做更多的次數(shù)，以安全地實現(xiàn)負荷漸進。

　　6、中等次數(shù)最好

　　和上一條相悖，很多冠軍都建議每組做8-12RM，但小腿和腹肌可以承受更高的每組次數(shù)和訓練頻率。

　　"我如何增肌?"TOP20訓練層面的回答

　　7、用大重量

　　很多研究都表明，大重量低次數(shù)的符合動作對增肌有著杰出的貢獻。但請不要誤解“大重量”的意思，所謂大重量，是鼓勵你在安全范圍內(nèi)突破自己的極限。

　　8、飲食最關鍵

　　這二十條本應全是關于訓練的，但不管怎么練，飲食跟不上，你還是長不快。練前加餐和練后加餐是你增肌時最關鍵的兩餐，尤其是練后加餐。沒吃足夠的蛋白質(zhì)和碳水，會限制你的生長。

　　9、關注肌肉，而不是重量。

　　訓練時將注意力完全集中在肌肉上，感受其收縮，感受其和力量做對抗。重量只是次要的，你在練肌肉，而不是在練舉重。

　　10、找到適合自己，不是適合別人的。

　　看似和11條相悖，其實不然。永遠要有學習的心，了解并嘗試更多的訓練技巧，你才能找到適合自己的。

　　11、虛心向有經(jīng)驗之人學習

　　比你練得好的人肯定有比你練得好的原因，虛心向他們學習。但前提是你能辨別出怎么著才是“練得好”。

　　12、周期性改變訓練計劃

　　沒有任何一位冠軍一直采用相同的訓練計劃。每4-6周改變一次訓練計劃，每次新的計劃都著重改善你的弱勢肌群，并且安排一些陌生的訓練動作，讓肌肉全面、協(xié)調(diào)發(fā)展。

　　13、自由重量優(yōu)先

　　固定器械永遠代替不了自由重量(杠鈴，啞鈴)。

　　14、永遠選擇最困難的方式完成動作而不是最舒服的方式

　　快速完成動作、半程動作、不規(guī)范動作，無疑會讓你上更大重量，但卻減少了對目標肌群的刺激，并且有受傷的風險。每次動作盡量做全程，并且全程控制、肌肉持續(xù)發(fā)力，這樣才能深層刺激肌肉，實現(xiàn)更快的增肌。

　　15、安全很重要

　　直到哪一天你真的受傷了，你就不會覺得熱身是浪費時間了。傷病無疑會給你健身帶來巨大的打擊，因此，在力量訓練前一定要用從小重量開始預熱，逐漸增加重量，在做大重量時一定要找搭檔或別人看護。

　　16、你不需要深蹲，臥推，硬拉

　　有的冠軍很看重這三個動作，有的反而嗤之以鼻。認為不需要這三個動作的冠軍認為，有別的動作能完全代替它們，并且有更好的刺激效果。但前提是，這些動作你都試過.....最好的不一定最適合你，找到適合自己的動作很關鍵。

　　17、你必須深蹲、臥推、硬拉

　　三個王牌動作，力量和肌肉的根基。

　　18、關注肌肉的協(xié)調(diào)發(fā)展

　　這一點很顯然 ，但很多人就是做不到，成天就想著練腹，練胸，練二頭。實際上，單一肌群的發(fā)達不會讓你整體“變大”，更不會讓你的體型變得好看。對于劣勢部位，你需要加大訓練強度和訓練量。

　　19、力竭，或者超越力竭

　　并不是所有冠軍都支持這一種說法，但此經(jīng)驗背后有著大批擁護者。每組都應該做到不能完成另一個全程動作為止，或者在不能完成全程動作時，采用強迫次數(shù)(搭檔輔助完成)、遞降組、或者欺騙組(身體借力)來超越力竭。

　　20、專心訓練

　　冠軍和菜鳥的訓練狀態(tài)是不同的。冠軍們在訓練時都有著明確的目的。健身確實很有趣，但并不意味著很歡樂，你在訓練時應該心無旁騖，不要被外界干擾你的訓練狀態(tài)、降低你的訓練強度。

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