韋德初級健身增肌原則

　　為了增強肌肉體積，必須逐漸增加運動負荷，它包括：重量、組數(shù)、次數(shù)、間歇時間。那么，瞎按是由yjbys小編為大家分享韋德初級健身增肌原則，歡迎大家閱讀瀏覽。

　　1.漸增負荷鍛煉原則

　　為了增強肌肉體積，必須逐漸增加運動負荷，它包括：重量、組數(shù)、次數(shù)、間歇時間。不僅要采用越來越重的重量，還有增加鍛煉的組數(shù)和每周的鍛煉次數(shù)，并縮短間歇時間。只有增加運動負荷，才能獲得“超補償”的結(jié)果，從而使肌肉群更快地增長。

　　2.多組數(shù)鍛煉原則

　　每一個動作都只是在練習3~4組時，才能使肌肉群得到應有的鍛煉。

　　3.孤立鍛煉原則

　　在鍛煉課程中，要求合理地將基本動作和孤立動作組合在一起進行鍛煉，也就是把增加肌肉塊和肌肉線條的鍛煉動作結(jié)合起來，只有這樣才會取得最好的鍛煉效果。

　　健美鍛煉的每一個動作，要求最大限度地集中主動肌用力，并盡可能避免其他肌肉群協(xié)同用力，使主動肌在整個動作過程中單獨承受刺激，達到集中刺激的效果。

　　例如：鍛煉胸大肌的最佳動作——平臥推舉，由于它是基本動作，在鍛煉時會引起三角肌前束和上臂肱三頭肌的協(xié)同參與用力，在進行大重量練習時，腰背和腿也會產(chǎn)生助力。仰臥飛鳥同樣也是鍛煉胸大肌的動作，由于它是孤立動作，為了使手臂保持一定的彎曲度，能更好地集中胸大肌的張緊力，進行全過程的收縮和伸展。

　　4.肌肉混淆鍛煉原則

　　如果長時間使用一成不變的鍛煉課程，肌肉就會產(chǎn)生厭倦的感覺，影響繼續(xù)增長。為了使肌肉群持續(xù)地和完整地發(fā)展，必須定期或經(jīng)常(一般3個月左右)地調(diào)整鍛煉課程或鍛煉動作。包括：經(jīng)常采用變換不同的鍛煉動作，改變握距、握位、體位或兩腳的位置，變換不同的鍛煉強度，包括輕、重量的交替;大重量的低次數(shù)和輕重量的高次數(shù)交替等。

　　5.助力次數(shù)鍛煉原則

　　在試舉過程中，最后不能再以準確的技術(shù)動作完成動作全過程，這時，可以允許借用自身協(xié)同肌群的力量產(chǎn)生一股“助力”來幫助完成最后幾次試舉。這種“助力”主要是克服動作過程中的“黏住點”，也是一種增加肌肉刺激深度常用的一種鍛煉方法。

　　例如：在做站立彎舉時，到最后采用準確的技術(shù)動作，肱二頭肌已不可能再使杠鈴(或啞鈴)舉起。這時可以借助軀干擺動的助力來完成2~3次，直到最后采用“助力”舉不起為止。

　　準確運用“助力次數(shù)”鍛煉的方法。

　　(1)運用“助力”的時機

　　當不能采用準確的技術(shù)動作來完成最后一次試舉時，才允許運用身體其他部位肌群的協(xié)同助力來完成最后的2~3次。

　　(2)“助力”的準確運用

　　“助力次數(shù)”只能采用最小的“助力”來幫助完成動作的全過程，這種“助力”只是為克服“黏住點”而增加的一點點力量。

　　注意：在運用這條原則時，必須將相關的鍛煉原則結(jié)合起來使用。當把重量舉起到“頂峰收縮”位后，應使用“消極用力”，這種“反重力鍛煉”能使肌肉受到更強烈的刺激。

　　(3)可以采用“助力鍛煉”的主要動作

　　各種彎舉，臂屈伸，劃船和不同體位的側(cè)、前平舉等，都可以運用“助力次數(shù)”鍛煉。若關節(jié)部位有酸痛或受傷，則不宜采用“助力鍛煉”。

　　6.頂峰收縮鍛煉原則

　　當肌肉從伸展到收縮“頂點”位置時，肌肉處于完全收縮狀態(tài)，稱為“頂峰收縮”位。為了控制并保持這個“頂峰收縮”位，應稍停1~2秒鐘，這時肌肉要感到收縮得越緊越好。

　　例如：

　　(1)啞鈴彎舉，肱二頭肌處于“頂峰收縮”時的位置。

　　(2)坐姿腿屈伸，兩腿伸直處于“頂峰收縮”位時。股四頭肌處于完全收縮狀態(tài)，并控制稍停留。

　　(3)啞鈴仰臥推舉，啞鈴由兩肩外側(cè)向上推起至啞鈴位于胸部中央上方時，胸大肌處于“頂峰收縮”位。

　　7.優(yōu)先鍛煉原則

　　鍛煉時，在精力最充沛時練最想發(fā)展的部位。也就是說，把身體上最薄弱的部位或相對較薄弱的部位，安排在每次課的最前面。因為在開始鍛煉時體力最旺盛，精力最充沛，能承受最大的鍛煉強度，并且有足夠的鍛煉時間。每個人在體格上都有相對的薄弱部位，優(yōu)先鍛煉不但對每個人，即使是健美冠軍也是適用的。

　　8.預熱鍛煉原則

　　它是一種使局部肌群和關節(jié)在“預熱”的情況下，使之能逐步適應超負荷的鍛煉。一般為：先做孤立動作進行“預熱”，接著再做基本動作的混合鍛煉。

　　例如：在進行胸大肌的“仰臥推舉”練習時，先做“平臥飛鳥”進行預熱，然后再做“仰臥推舉”。

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