如何踏出周期化訓(xùn)練的第一步

　　周期化肌力訓(xùn)練的第一周期為生理適應(yīng)期，以下為他的著作《運動員的周期化肌力訓(xùn)練》對這個周期的說明：

　　生理適應(yīng)期的目標(biāo)在于逐步讓肌肉產(chǎn)生適應(yīng)，特別是肌肉與骨頭之間的連接物，以更容易去應(yīng)付接下來負(fù)荷更大的訓(xùn)練階段。因此，在這周期的整體訓(xùn)練量必須要在運動員沒有不舒服的狀態(tài)下增加。

　　這個周期的主要目的是要讓大多數(shù)的肌群得到參與，并為肌肉、韌帶、肌鍵、關(guān)節(jié)作好準(zhǔn)備，以忍受隨后漫長又熱烈的訓(xùn)練周期。

　　作為教練需要記得肌肉組織的適應(yīng)只需幾天，然而結(jié)締組織(如肌鍵和韌帶)的適應(yīng)卻需要花好幾個禮拜甚至幾個月的時間。

　　從中我們得知，生理適應(yīng)期的目的為循序漸進(jìn)地讓肌肉產(chǎn)生適應(yīng)，特別是連接在肌肉端的肌鍵與韌帶，理由在于這些結(jié)締組織的成長速度比肌肉慢非常多，肌力要進(jìn)步也許只需要好幾天的時間，但肌鍵、韌帶要變得更強韌卻可能要花上好幾個星期的時間

　　因此，在周期化肌力訓(xùn)練的第一步必須先進(jìn)行生理適應(yīng)期，結(jié)締組織得到強化后才有足夠的能力去應(yīng)付之后負(fù)荷非常高的最大肌力期(Maximum Strength Phase)，

　　如果我們不跟隨這個原則而先增強肌肉力量，雖然可以更早獲得肌力的進(jìn)步，但到后期結(jié)締組織終究會追不上肌力的進(jìn)步，結(jié)果就是這些還沒適應(yīng)的結(jié)締組織被快速發(fā)展的肌肉扯斷;

　　另外，書中也提到在這個周期的訓(xùn)練動作應(yīng)該要包含大多數(shù)的肌群，讓身體得到全面性的發(fā)展，建議一次訓(xùn)練至少要有6-9個訓(xùn)練動作，剛接觸肌力訓(xùn)練的運動員則需要根據(jù)個人的體適能來安排9-15個訓(xùn)練動作。

　　為了讓身體肌力在生理適應(yīng)期(Anatomical Adaptation Phase)得到全面性的發(fā)展，一次訓(xùn)練需要多達(dá)9-15個訓(xùn)練動作，除了要進(jìn)行下肢跟上肢的訓(xùn)練之外，核心肌群訓(xùn)練也是這個周期的訓(xùn)練重點，因為核心肌群決定了四肢的運動能力。

　　核心肌群可簡單分為兩大類

　　淺層核心肌群與深層核心肌群，這兩類肌群分別負(fù)責(zé)身體不同的功能，位于淺層的核心肌群包括腹直肌、腹內(nèi)外斜肌、腰方肌、背闊肌等，這些肌群主要的工作是控制脊椎/腹部的動作，如向前彎、往后仰、轉(zhuǎn)身等，而位于較深層的核心肌群包括腹橫肌、多裂肌，它們所負(fù)責(zé)的功能與運動員或一般人的「健康」可謂息息相關(guān)，這些較深層的核心肌群主要是用來維持我們脊椎的穩(wěn)定度

　　那么脊椎的穩(wěn)定度對運動員來說到底有多重要?我們一起來看看圖多奧.邦帕博士在《運動員的周期化肌力訓(xùn)練》一書中怎么說：

　　一個缺乏鍛練的軀干(核心肌群)只會為運動中的四肢帶來虛弱的支撐，所以肌力訓(xùn)練計劃在最初的階段應(yīng)該先強化核心肌群，之后再集中在手臂與腿部。

　　當(dāng)我們進(jìn)行彈跳或增加式訓(xùn)練時，核心肌群會進(jìn)行收縮來吸收沖擊力、穩(wěn)定身體、同時也擔(dān)任身體上半身和下半身的傳遞鏈。虛弱的核心肌群將無法帶來這些重要的功用，限制了運動員的表現(xiàn)能力。這些肌群大多數(shù)是屬于慢縮肌纖維，因為為了支撐手臂和雙腿，它們需要不斷地收縮(但不一定是動態(tài)的)才能營造出一個穩(wěn)固的基礎(chǔ)來支撐身體上各種肌群的動作。

　　簡單地說，核心肌群其中一個最重要的功能就是穩(wěn)定我們的軀干，只要核心肌群能提供足夠的穩(wěn)定度，四肢的力量才能有效的傳遞出去;可能很多人會好奇，到底要怎么訓(xùn)練核心肌群才會有效地提升運動表現(xiàn)呢?在此我要先說明，如果你只是想要線條分明的八塊腹肌，那以下的訓(xùn)練動作并不適合你。

　　前面提到，運動員要有好的運動表現(xiàn)，核心必須要夠穩(wěn)定，因此，仰臥起坐絕對不會是好的訓(xùn)練動作，因為不管我們在進(jìn)行任何一種運動，身體都不會需要進(jìn)行卷腹的動作來提升表現(xiàn)(相信沒有人會認(rèn)為駝背有助于跑步、游泳、投籃或投球的表現(xiàn))，所以我們應(yīng)該訓(xùn)練的焦點集中在核心肌群的「穩(wěn)定能力」，非「活動能力」，而核心肌群的穩(wěn)定能力又可簡單分為「抗伸展」與「抗旋轉(zhuǎn)」兩種能力，「抗伸展」是指核心抵抗軀干前后、左右彎曲的能力，而「抗旋轉(zhuǎn)」是指核心抵抗軀干左右水平旋轉(zhuǎn)的能力，這兩種能力結(jié)合起來才能打造出穩(wěn)固的核心，達(dá)至提升運動表現(xiàn)的效果。

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