女生科學(xué)舞蹈訓(xùn)練方法

　　女子在舞蹈訓(xùn)練中一定要考慮其生理特點，在訓(xùn)練中完善技術(shù)技巧，講究科學(xué)，保證其身體健康，提高機能和舞蹈運動水平。女子的彈性和韌性較好，柔韌性較高，因此在訓(xùn)練中要注意發(fā)展女性的柔韌性。

　　女子的體形使身體重心相對較低，這對于掌握平衡和穩(wěn)定較為有利，但大大限制了高速動作和跳躍動作的完成。因此要根據(jù)女性體形特點加強此類動作的練習(xí)。

　　在雙人舞中，女演員會給男演員增加負(fù)擔(dān)，同時，給觀眾以"沉甸甸”的感覺，缺乏美感，所以女演員一般要適當(dāng)?shù)氖萆怼?/p>

　　許多研究已經(jīng)證實，運動能夠充分有效地降低骨鈣的減少程度。所以，要合理安排訓(xùn)練強度，變換動作，增加興趣，持之以恒。

　　女子呼吸肌力量較弱，胸廓容量及活動幅度較小，頻率快，肺活量小，氧供應(yīng)量少，運動能力較弱，容易出現(xiàn)疲勞。

　　月經(jīng)周期的舞蹈訓(xùn)練，對于月經(jīng)初潮的學(xué)員，由于她們月經(jīng)周期尚未穩(wěn)定，不宜進行大強度的訓(xùn)練，應(yīng)以適當(dāng)?shù)幕顒訛橹�，循序漸進。并注意培養(yǎng)她們在月經(jīng)周期堅持舞蹈訓(xùn)練的習(xí)慣。

　　對于月經(jīng)正常者在月經(jīng)期應(yīng)堅持舞蹈訓(xùn)練，適當(dāng)?shù)纳眢w運動是有益的。但是要避免劇烈或強度大的跳躍，也不要做腹壓過大的練習(xí)。舞蹈學(xué)員和演員在控制體重的同時，要注意保持一定的體脂含量，以免發(fā)生月經(jīng)失調(diào)。

　　如何防止大象腿

　　舞蹈訓(xùn)練是非常強調(diào)下肢能力，但是通常不夠重視訓(xùn)練中出現(xiàn)的腿型問題，導(dǎo)致許多舞者大腿過粗。下面談形成大腿過粗的幾個原因，以及訓(xùn)練上采取的克服對策。

　　1、需要直腿的動作，若長期沒有意識去完全徹底拉直，是造成大腿過粗的潛在原因

　　以最簡單站立為例，不能象一般人那樣，表面上站直就行了，還要有意識把腿拉長才行。大腿的股四頭肌明顯，可以它為代表，充分收縮去拉直腿肌肉呈上提狀;若腿沒有拉得很直，久而久之，股四頭肌下端會形成較大的壇狀。

　　有的人腿形長得直，但股四頭肌并沒有充分收縮，是常見的假直現(xiàn)象，有經(jīng)驗的教師一眼就能認(rèn)識。另外，較常時間的屈腿負(fù)重動作也會使大腿蹩粗，類似矮子步等。

　　2、靜力工作過度會使大腿變粗

　　靜力工作的概念指當(dāng)肌肉收縮到一定程度后，固定其收縮幅度，使動作不再變化，這段時間內(nèi)肌肉的工作性質(zhì)叫靜力工作。如舞蹈訓(xùn)練中的控制動作，在空間固定的時間是在做靜力工作。靜力工作會使肌肉很快疲勞。

　　以前，時興長時間的控腿訓(xùn)練，且不說太疲勞了會出現(xiàn)腰彎、胯歪、重心不正等毛病，就腿而言累得直抖動，已經(jīng)伸不直了，靠蹩著肌肉硬撐著，怎不蹩粗大腿?

　　現(xiàn)今芭蕾訓(xùn)練已否定了這種訓(xùn)練方法，但舞蹈界仍有人襲用，是因為他們不了解運動解剖學(xué)。再說主力腿，常常處于靜力工作狀態(tài)，當(dāng)主力腿需要直站立時，教師一定要仔細(xì)檢查學(xué)生是否充分拉直，現(xiàn)已廣泛應(yīng)用兩腿主、動力交替訓(xùn)練，也避免了靜力工作過度。

　　3、內(nèi)側(cè)肌難訓(xùn)練練不到位，使內(nèi)側(cè)肌能力欠缺，多余脂肪消耗不掉

　　芭蕾舞動作處處講究大腿外旋，內(nèi)側(cè)肌大有可為，正確訓(xùn)練好既增強了能力，又會消耗多余的脂肪，關(guān)鍵是訓(xùn)練內(nèi)側(cè)肌的外旋能力作到極限，不能有所忽略。

　　凡是需要大腿外旋的動作，都要重視內(nèi)收肌工作是否到位，契而不舍去要求學(xué)生。還可以增加訓(xùn)練外旋的專門訓(xùn)練，例如;準(zhǔn)備時背靠墻坐地，兩腿向前伸直，勾起雙腳一腿抬起25°，外旋到最大極限，力求腳長這條橫線與兩肩橫線平行;以腳趾為先導(dǎo)劃到旁，保持腳趾頭對后方，腳跟放地;保持外旋狀態(tài)去內(nèi)收回前。內(nèi)旋還原，多次重復(fù)做。外旋能力強了、內(nèi)側(cè)肌脂肪減少了，動作穩(wěn)定性也會明顯進步。

　　4、外旋拉直不充分過度靜力工作

　　舞蹈旁腿動作的訓(xùn)練如果外旋拉直不充分過度靜力工作，以闊筋膜張肌為代表的外側(cè)肌隆起來，練成馬褲狀的腿型，重視以上正確訓(xùn)練，并避免這一弊端，還要注意;當(dāng)訓(xùn)練疲勞和稍長時間的靜力工作后，肌肉會產(chǎn)生拘緊，要讓學(xué)生作松弛大腿肌肉的抖動，在訓(xùn)練課上的組合之間給予學(xué)生適當(dāng)?shù)拈g歇，也可以防止大腿訓(xùn)練過粗。

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