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「舞蹈教學(xué)」一天當(dāng)中什么時(shí)候練腰最合適
舞蹈藝術(shù)生們肯定都聽(tīng)過(guò)這樣一句說(shuō)法：“早練腿、晚練腰�！逼鋵�(shí)，早功和晚功遵循了人體生理規(guī)律及舞蹈學(xué)習(xí)的特點(diǎn)，是舞蹈生每天必不可少的訓(xùn)練。不知道大家對(duì)「舞蹈教學(xué)」一天當(dāng)中什么時(shí)候練腰最合適了解多少？，以下是小編幫大家整理的「舞蹈教學(xué)」一天當(dāng)中什么時(shí)候練腰最合適，希望能夠幫助到大家。
腰的軟度練習(xí)：
空腰，躺在一個(gè)圓形的器具上面，就這樣待著，時(shí)間一長(zhǎng)就把腰部環(huán)節(jié)都拉開(kāi)了，然后反復(fù)做幾次(期間起來(lái)的時(shí)候要注意抱頭下蹲，回腰，讓腰收放得當(dāng))
腰部力量練習(xí)：
1.快速下腰：雙腳自然分開(kāi)，與肩同寬，下腰，摸地就起，反復(fù)練習(xí)，效果明顯!
2.腹背肌：仰臥起坐，十個(gè)一組，一次五組。背肌的練習(xí)是趴在地上，手腳同時(shí)抬起，越高越好，保持三分鐘，反復(fù)三次。
舞者7種練腰的方法
1、腰背�。�(兩人一組)
準(zhǔn)備：甲直膝繃腳，伏臥在地上，雙臂屈肘上抬到頭兩旁，雙手手指交插，掌心貼在后腦。乙跪在甲的身后，用雙手壓住甲的小腿
做法：雙肘保持不動(dòng)，上體往后抬起兩拍往后抬起上身，兩拍還原。兩拍往后抬起上身，停半拍，兩拍還原。
要點(diǎn)：上體往后抬得幅度越大越好。
2、腹�。�(兩人一組)
準(zhǔn)備：甲直膝繃腳，平躺在地上，雙臂屈肘雙手手指交插，掌心貼在后腦下，乙坐在甲的小腿上，用雙手壓住甲的小腿。
做法：雙肘保持不動(dòng)，上體往前立起兩拍往后抬起上身，兩拍還原。
要點(diǎn)：上體向前的幅度越大越好。
3、側(cè)腰�。�(兩人一組)
準(zhǔn)備：甲直膝繃腳，側(cè)身躺在地上，雙臂屈肘雙手手指交插，掌心貼在后腦下，躺地一側(cè)的手臂上臂著地。乙坐在甲的小腿上，雙手扶住甲的大腿。
做法： 雙肘保持不懂，上體側(cè)著身立起兩拍往后抬起上身，兩拍還原。兩拍往后抬起上身，停半拍，兩拍還原。
要點(diǎn)：上體側(cè)身立起的幅度越大越好，身體始終保持全側(cè)面。
4、站立擰腰
準(zhǔn)備：小八字直膝站立，背向把桿，雙臂平展開(kāi)，雙手輕放在把桿上
做法：腰髖部和下肢不動(dòng)，上體盡量向左后(或右后)平擰腰，右手(或左手)上抬成托掌半拍擰，一拍停，半拍還原
要點(diǎn)：擰腰時(shí)，上身保持直立，收腹，立腰，收臀
5、直膝扛腰部(兩人一組)
準(zhǔn)備：大八字步直立站好，雙臂向上伸直乙面對(duì)甲雙手扶住甲的腰部，一只腳插在甲的雙腳中間
做法：甲向后下腰(手不扶地)，乙抱住甲的腰部幫助扛腰一拍向下腰，兩拍一次扛腰，扛三次，兩拍還原。
要點(diǎn)：扛腰時(shí)腰椎要一節(jié)節(jié)后伸。
6、挑胸腰
準(zhǔn)備：仰臥地面，頭朝3點(diǎn)或者7點(diǎn)方向，雙手手心貼地，距離頭部45度
做法：由胸椎主動(dòng)，一節(jié)節(jié)挑起到頭頂，頭要留住，稍離地面即可一個(gè)八拍一節(jié)節(jié)挑起，半拍停，半拍一節(jié)節(jié)躺平
要點(diǎn)：胸部盡量要松弛，肩胛骨向里面夾，胸往上迎出去落下時(shí)頭先留住，由胸椎一節(jié)節(jié)有控制的下來(lái)到平躺。
7、耗胸腰
準(zhǔn)備：面對(duì)把桿，小八字站立，雙手扶把。由頭頂帶動(dòng)做耗胸腰
做法：由頭頂帶動(dòng)，經(jīng)上往遠(yuǎn)往后挑胸腰，達(dá)到胸腰與天花板平行的狀態(tài)(頭頂對(duì)正后方，鼻尖對(duì)天花板一個(gè)八拍由頭頂帶動(dòng)，一節(jié)節(jié)到胸腰半拍停，半拍還原。
要點(diǎn)：胸椎向上頂、挑，肩胛骨并攏，胸部松弛展開(kāi)，向上迎的感覺(jué)起時(shí)腳踩扎實(shí)，沉肩、收腹、夾臀
“早練腿、晚練腰”一天中什么時(shí)間練舞最有效？
舞蹈學(xué)院流行“早練腿、晚練腰”的說(shuō)法，早功和晚功遵循了人體生理規(guī)律及舞蹈學(xué)習(xí)的特點(diǎn)，是舞蹈生每天必不可少的訓(xùn)練。
那么，對(duì)于練舞時(shí)間有限的普通愛(ài)好者而言，到底是早上練舞好，中午練舞好，還是晚上練舞好呢？
早晨，我們的身體剛蘇醒
這時(shí)體溫及心跳都處在比較低的狀態(tài)，人體對(duì)于刺激的反應(yīng)比較遲鈍，所以做力量訓(xùn)練會(huì)沒(méi)精神，也是最容易受傷的一個(gè)時(shí)間段。
早上建議進(jìn)行中低強(qiáng)度的有氧訓(xùn)練、拉伸訓(xùn)練，訓(xùn)練前需要充分熱身，增加體溫及活化肌肉，才不會(huì)造成練舞損傷。
另外，早晨練舞有利于燃燒脂肪，但由于血糖較低，容易出現(xiàn)沒(méi)有力氣，甚至頭暈的現(xiàn)象。建議練習(xí)前喝一杯水、吃一根香蕉，以避免低血糖并發(fā)癥的發(fā)生。
中午，練舞往往事倍功半
中午的時(shí)候，尤其是飯后一小時(shí)，并不適合去跳舞。因?yàn)檫@段時(shí)間，血液主要都流向消化道，來(lái)幫助食物的消化及吸收。此時(shí)練舞很容易影響消化，反而造成身體的不適。
此外，對(duì)于有午睡習(xí)慣的人而言，下午1點(diǎn)至3點(diǎn)前身體困乏疲憊，就算不午睡，精神狀態(tài)也往往不太好，這個(gè)時(shí)間練舞往往事倍功半。
下午，最適合練舞的時(shí)間是4-6點(diǎn)
下午4點(diǎn)左右，我們的體溫達(dá)到一天中的峰值，肌肉也已經(jīng)活化，心律與血壓都較平穩(wěn)，身體靈敏度較高，生理機(jī)能處于最佳狀態(tài)，受傷的風(fēng)險(xiǎn)可以降低許多。因此，是舞蹈訓(xùn)練最理想的時(shí)間段。
每個(gè)人的身體都有著不盡相同的運(yùn)作模式，習(xí)慣了某一時(shí)間段練舞的人，身體也會(huì)有相應(yīng)的調(diào)整。但是對(duì)于很久沒(méi)跳舞，或者剛剛接觸舞蹈的朋友來(lái)說(shuō)，下午4-6點(diǎn)會(huì)是你最佳的選擇。
晚上，練舞不宜太晚
上班族往往選擇下班后練舞，傍晚適度運(yùn)動(dòng)有利于夜晚的睡眠，但需要注意的是，最好是練舞之前吃點(diǎn)東西，以避免運(yùn)動(dòng)后因饑餓攝入過(guò)多熱量。
練舞會(huì)提升心跳速率及體溫，刺激交感神經(jīng)，如果練到太晚或是太劇烈的話(huà)，會(huì)影響睡眠，因?yàn)樗吧眢w需要一段緩和時(shí)間來(lái)進(jìn)入睡眠狀態(tài)。
晚上9點(diǎn)以后，我們會(huì)感覺(jué)到疲憊和困倦，注意力開(kāi)始難以集中，反應(yīng)也漸漸遲鈍，加之體溫逐漸降低，受傷的風(fēng)險(xiǎn)慢慢提高。所以不建議9點(diǎn)以后練舞，就算是跳廣場(chǎng)舞也要適可而止。
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