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太極拳基本功技法
練習(xí)太極拳基本功，能使太極拳技術(shù)得到比較全面的發(fā)展，提高動(dòng)作規(guī)格的規(guī)范化，為進(jìn)一步學(xué)習(xí)太極套路打下扎實(shí)的基礎(chǔ)。下面是由小編為大家分享太極拳基本功技法，歡迎大家閱讀瀏覽。
【太極拳基本功技法】
(一)手型
1.拳：五指卷屈，自然握攏，不要過(guò)緊，用力自然、舒展。
2.掌：五指自然伸直微分，虎口撐圓，掌心內(nèi)凹。
3.勾：五指第一指節(jié)自然捏攏，屈腕。
(二)手法
1.掤：屈臂成弧形，橫于體前肘關(guān)節(jié)下垂，掌心向內(nèi)，高于肩平，力達(dá)前臂外側(cè)。
2.捋：兩臂稍屈，掌心斜相對(duì)，兩掌由前向后劃弧擺至腹前。
3.擠：一臂屈于胸前，另一手貼近屈臂手腕內(nèi)側(cè)，手心向前，兩臂同時(shí)向前推出，兩臂撐圓，高不過(guò)肩，力達(dá)前臂。
4.按：兩臂由屈而伸，兩手由后向前弧形推按，沉腕舒指，掌心向前，高不過(guò)肩，力達(dá)兩掌。
5.打拳：拳從腰間內(nèi)旋向前打出，力達(dá)拳面。拳眼向上為立拳，拳心向下為平拳。
6.栽拳：拳從上向前下打出，拳面斜向下，力達(dá)拳面。
7.貫拳：拳從側(cè)下方向斜上方弧形橫打，臂微屈，拳心斜向下，力達(dá)拳面。
8.撇拳：拳從上向前翻臂打出，拳心斜向上，高與頭平，力達(dá)拳背。
9.分掌：兩手由合抱向前后或左右分開(kāi)，兩臂微屈。
10.摟手：一掌由腹前經(jīng)膝向外橫摟，掌心向下。
11.推掌：掌從肩上或胸前向前推出，肘部放松微屈，掌心向前，指尖向上。
12.穿掌：掌沿另一手臂或大腿內(nèi)側(cè)伸出，指尖朝前。
13.云手：兩掌在體前，依次由里向外向上交叉劃立圈，低不過(guò)襠，高不過(guò)頭。
14.架掌：屈臂上舉，掌架于額前上方，掌心斜向外。
15.撐掌：兩掌上下或左右分撐，對(duì)稱(chēng)用力。
16.壓掌：拇指向內(nèi)，掌心向下，橫掌按壓。
17.托掌：掌心向上，由下向上托舉。
18.挑掌：由指尖向前過(guò)渡到指尖向上，側(cè)立掌由下向上 挑起，高與眉齊。
(三)步型
1.弓步：兩腳前后分開(kāi)，前腿屈膝，大腿斜向地面，腳尖向前，膝與腳尖，上下相對(duì)，后腿自然伸直，腳尖斜向前，全腳著地。
2.虛步：后腿屈膝半蹲，腳尖斜向前，全腳著地，前腿稍屈，用前腳掌或腳跟著地。
3.仆步：一腿屈膝全蹲，全腳著地，腳尖外展;另一腿向體側(cè)自然伸直，腳尖內(nèi)扣，全腳著地。
4.半馬步：前腳直向前微內(nèi)扣，后腳橫向外，兩腳相距約三腳長(zhǎng)，全腳著地。兩腿屈蹲，大腿高于水平，重心偏于后腿。
5.歇步：兩腿交叉屈蹲，前后相疊，前腳全腳著地，腳尖外展，后腳跟提起。
6.丁步：兩腿半蹲并攏，一腳全腳著地支撐，另一腳以前腳掌著地點(diǎn)于支撐腿腳內(nèi)側(cè)。
(四)步法
1.上步：后腳經(jīng)過(guò)前腳(支撐腳)內(nèi)側(cè)向前上步。
2.退步：前腳經(jīng)過(guò)后腳(支撐腳)內(nèi)側(cè)后退一步。
3.跟步：后腳向前跟進(jìn)半步，不越過(guò)前腳。
4.側(cè)行步：兩腳平行連續(xù)側(cè)向移動(dòng)。
5.擺步：腳尖外擺上步落腳，與后腳成外八字形。
6.扣步：腳尖內(nèi)扣上步落腳，與后腳成內(nèi)八字形。
7.碾腳：以腳跟或腳掌為軸轉(zhuǎn)動(dòng)。
(五)腿法
1.分腳：支撐腿微屈站穩(wěn)，另一腿屈膝提起，然后小腿上擺，腿伸直，腳面繃平，高過(guò)腰部。
2.蹬腳：支撐腳微屈站穩(wěn)。另一腿屈膝提起，小腿上擺，腳尖回勾，用腳后跟蹬出，腳高過(guò)腰部。
(六)身型
1.頭：微有向上頂懸意念，不可歪斜搖擺，表情端正，眼平視，嘴輕閉，舌抵上顎。
2.頸：自然豎直，轉(zhuǎn)動(dòng)靈活，不可僵硬。
3.肩：平正松沉，不可上聳、前扣或后仰。
4.肘：自然彎曲垂沉，防止揚(yáng)肘、直臂。
5.腕：下沉“塌腕”，勁力貫注，不可松軟。
6.胸：舒松微含，不可外挺或故意內(nèi)縮。
7.背：舒展伸拔，不可弓駝。
8.腰：向下松沉，旋轉(zhuǎn)靈活，不可前弓或后挺。
9.脊：中正堅(jiān)直，保持身型端正自然。
10.臀：向內(nèi)微斂，不可外突。
11.胯：松正含縮，勁力貫注下肢，不可歪扭、前挺。
12.腿：穩(wěn)健扎實(shí)，彎曲合度，旋轉(zhuǎn)輕靈，移動(dòng)平穩(wěn)，膝部松活自然，腳掌虛實(shí)分清。
(七)身法
身體保持中正安舒，旋轉(zhuǎn)松活，不偏不倚，自然平穩(wěn);動(dòng)作以腰為軸，帶動(dòng)四肢，上下相隨，虛實(shí)分明，不可僵滯浮軟，忽起忽落;姿勢(shì)要舒展大方，完整貫串。
(八)眼法
要思想集中，意念引導(dǎo)。定勢(shì)時(shí)，眼平視前方或注視兩手;換勢(shì)時(shí)，眼與手法、步法、身法協(xié)調(diào)配合。勢(shì)動(dòng)眼隨，神態(tài)自然。
【太極拳動(dòng)作要領(lǐng)】
1．體松心靜，呼吸自然。身體各部自然舒松，不用拙力。思想安靜集中，專(zhuān)心引導(dǎo)動(dòng)作。呼吸自然平穩(wěn)，深長(zhǎng)細(xì)勻，并與動(dòng)作和運(yùn)勁協(xié)調(diào)配合，一般規(guī)律是“虛吸實(shí)呼”、“開(kāi)吸合呼”、“起吸落呼”，不可勉強(qiáng)憋氣。
2．動(dòng)作弧形，虛實(shí)分清。動(dòng)作變換要走弧形，不可直來(lái)直去、生硬轉(zhuǎn)換。重心移動(dòng)要沉穩(wěn)、虛實(shí)分明，不可呆滯雙重。
3．上下相隨，圓活完整。動(dòng)作要以腰為軸，帶動(dòng)四肢，上下配合，完整一體。不可手腳脫節(jié)、腰身分離、割裂斷勁。
4．均勻連貫，和順自然。動(dòng)作要連貫柔和，綿綿不斷。速度保持大體均勻，不可忽快忽慢。遇有發(fā)勁、拍腳動(dòng)作，速度可以有所變化，但需保持前后銜接自然，氣勢(shì)完整不散。
5．輕靈沉穩(wěn)，剛?cè)嵯酀?jì)。運(yùn)勁要輕靈不浮，沉穩(wěn)不僵，外柔內(nèi)實(shí)，剛?cè)嵯酀?jì)。發(fā)勁要起于腰腿，達(dá)于兩手，彈性展放，剛中寓柔。
【太極拳練習(xí)要點(diǎn)】
太極拳是一種內(nèi)外兼修、柔和緩慢的傳統(tǒng)武術(shù)，練習(xí)要點(diǎn)如下：
一、基本姿勢(shì)
頭部
保持頭部中正自然，頭頂好像有一根繩子向上提拉，這被稱(chēng)為“虛領(lǐng)頂勁”。例如，在起勢(shì)時(shí)，想象頭頂百會(huì)穴處被輕輕吊起，使頸椎自然地向上伸展，這樣能讓身體保持端正的姿態(tài)，避免低頭或者仰頭過(guò)度。
眼神要隨著動(dòng)作的方向自然轉(zhuǎn)動(dòng)，做到眼神專(zhuān)注、平和且有穿透力。比如在做云手動(dòng)作時(shí)，眼神應(yīng)隨著手部的轉(zhuǎn)動(dòng)而移動(dòng)，仿佛透過(guò)手部動(dòng)作在觀察遠(yuǎn)方的目標(biāo)。
身體
立身中正，脊柱要保持垂直，不能前弓或者后挺。在練習(xí)過(guò)程中，從頸椎到尾椎形成一條自然的直線，就像在背后有一面墻，身體輕輕貼靠在墻上一樣。例如在做單鞭動(dòng)作時(shí)，身體重心轉(zhuǎn)移，但脊柱始終要保持中正。
含胸拔背，胸部微微內(nèi)含，背部肌肉則向下松沉并向外擴(kuò)展。不是刻意地凹胸，而是一種自然的內(nèi)收狀態(tài)，使胸部有舒松開(kāi)闊之感。
肩部和手臂
沉肩墜肘，雙肩要自然下沉，放松肩部肌肉，不能聳肩。肘部要有向下墜的感覺(jué)，就像手臂上掛著一個(gè)重物。例如在做摟膝拗步時(shí)，手臂前推的過(guò)程中，始終保持沉肩墜肘，使力量能夠通過(guò)手臂順暢地傳遞出去。
手臂的動(dòng)作要圓活連貫，以弧形、環(huán)形運(yùn)動(dòng)為主。無(wú)論是劃圈還是推、拉動(dòng)作，都要體現(xiàn)出太極拳特有的圓潤(rùn)感，不能出現(xiàn)僵硬的直線動(dòng)作。像野馬分鬃這個(gè)動(dòng)作，雙臂的開(kāi)合就像是在懷抱一個(gè)球體，動(dòng)作連貫自然。
腰部和胯部
松腰斂臀，腰部要放松，使腰部能夠靈活地轉(zhuǎn)動(dòng)，帶動(dòng)上下肢體的動(dòng)作。臀部要微微內(nèi)收，避免撅臀。例如在做轉(zhuǎn)身擺蓮腳的動(dòng)作時(shí)，腰部的靈活轉(zhuǎn)動(dòng)是完成動(dòng)作的關(guān)鍵，同時(shí)臀部的內(nèi)收能夠保持身體的平衡和穩(wěn)定。
胯部要松活，在虛實(shí)轉(zhuǎn)換過(guò)程中，胯部能夠靈活地左右、前后移動(dòng)。比如在太極拳的進(jìn)步和退步動(dòng)作中，通過(guò)胯部的移動(dòng)來(lái)調(diào)整身體重心，實(shí)現(xiàn)步伐的穩(wěn)健移動(dòng)。
腿部和足部
腿部要分清虛實(shí)，重心所在的腿為實(shí)腿，另一條腿為虛腿。實(shí)腿要穩(wěn)定地支撐身體，虛腿則要靈活自然。在做金雞獨(dú)立動(dòng)作時(shí)，支撐腿要穩(wěn)如泰山，另一條腿則要能夠自由地抬起和放下。
足部的動(dòng)作要穩(wěn)健扎實(shí)，腳步的移動(dòng)要輕起輕落，步幅大小適中。在太極拳的步法中，如弓步、馬步等，雙腳的位置和角度都有明確的要求，要按照要求準(zhǔn)確地落腳，以保證身體的平衡和動(dòng)作的規(guī)范。
二、呼吸方法
自然呼吸階段
對(duì)于初學(xué)者來(lái)說(shuō)，先采用自然呼吸法，即按照自己平時(shí)的呼吸節(jié)奏，不要刻意去控制呼吸。在熟悉太極拳的基本動(dòng)作后，呼吸會(huì)隨著動(dòng)作的緩慢節(jié)奏逐漸自然地調(diào)整。例如在做簡(jiǎn)單的起勢(shì)和收勢(shì)動(dòng)作時(shí)，先不用去想呼吸的配合，專(zhuān)注于動(dòng)作的準(zhǔn)確性。
腹式呼吸階段
隨著練習(xí)的深入，可以逐漸過(guò)渡到腹式呼吸。腹式呼吸分為順腹式呼吸和逆腹式呼吸。順腹式呼吸是吸氣時(shí)腹部自然隆起，呼氣時(shí)腹部自然收縮；逆腹式呼吸則相反，吸氣時(shí)腹部收縮，呼氣時(shí)腹部隆起。在太極拳練習(xí)中，腹式呼吸能夠更好地調(diào)節(jié)氣息，增強(qiáng)動(dòng)作的內(nèi)力。比如在做攬雀尾的掤、捋、擠、按動(dòng)作時(shí)，配合腹式呼吸，能夠使動(dòng)作更加沉穩(wěn)有力。
呼吸要深長(zhǎng)勻細(xì)，呼吸的深度要逐漸增加，使氣息能夠到達(dá)腹部甚至下丹田。呼吸的節(jié)奏要均勻緩慢，避免急促或者憋氣的情況。在練習(xí)過(guò)程中，要通過(guò)鼻腔呼吸，使氣息能夠得到充分的過(guò)濾和溫潤(rùn)。
三、動(dòng)作要求
緩慢均勻
太極拳的動(dòng)作速度要緩慢，這樣才能更好地體會(huì)每個(gè)動(dòng)作的細(xì)節(jié)和身體的感覺(jué)。動(dòng)作的速度要保持均勻，沒(méi)有忽快忽慢的情況。例如在做二十四式太極拳的全套動(dòng)作時(shí)，從起勢(shì)到收勢(shì)，整個(gè)過(guò)程都要以一種穩(wěn)定的速度進(jìn)行，就像行云流水一樣。
動(dòng)作之間的銜接要連貫自然，沒(méi)有明顯的停頓和斷點(diǎn)。一個(gè)動(dòng)作結(jié)束后，緊接著自然地過(guò)渡到下一個(gè)動(dòng)作，形成一個(gè)連續(xù)不斷的動(dòng)作鏈。像從手揮琵琶過(guò)渡到左右倒卷肱，手部、身體和腳步的動(dòng)作要無(wú)縫銜接，體現(xiàn)出太極拳的連貫性。
用意不用力
在練習(xí)太極拳時(shí)，強(qiáng)調(diào)用意不用力。這里的“不用力”不是完全不發(fā)力，而是避免使用拙力、僵力。要通過(guò)意識(shí)引導(dǎo)動(dòng)作，將注意力集中在動(dòng)作的細(xì)節(jié)和身體的感覺(jué)上。例如在做推掌動(dòng)作時(shí)，不是單純地用手臂的力量去推，而是通過(guò)意念想象將一股力量從腳底升起，經(jīng)過(guò)腿部、腰部、背部，最后通過(guò)手臂傳遞出去，這種力量是一種內(nèi)在的、富有彈性的力量。
動(dòng)作要以意領(lǐng)氣，以氣催形。意念的引導(dǎo)能夠使氣息在體內(nèi)順暢地運(yùn)行，氣息的運(yùn)行又能夠推動(dòng)身體的動(dòng)作。比如在做太極拳的轉(zhuǎn)身動(dòng)作時(shí)，先通過(guò)意念想象身體的轉(zhuǎn)動(dòng)方向，然后引導(dǎo)氣息隨著身體轉(zhuǎn)動(dòng)，最后帶動(dòng)身體完成轉(zhuǎn)身的動(dòng)作。
【太極拳養(yǎng)生功能】
一、 對(duì)消化器官的功能
太極拳運(yùn)動(dòng)，由于逆式腹呼吸之配合，呼吸深度增大，使橫膈膜上下活動(dòng)次度隨之增加，促使消化器官功能大增，腸胃積氣消除，保持谷道暢通，經(jīng)絡(luò)與消化系統(tǒng)，得以調(diào)劑與改善，營(yíng)衛(wèi)吸取與供給充份，同時(shí)增大唾腺液分泌功能唾液增加，隨呼吸流入胃中，不但助長(zhǎng)胃的消化能力，且有助于人體內(nèi)的自療機(jī)能，預(yù)防諸多病變不易發(fā)作，所以道家煉丹者稱(chēng)「唾液」為化丹妙藥養(yǎng)生功能有哪些。
二、 對(duì)心臟系統(tǒng)的功能
人在安靜時(shí)，毛血管的開(kāi)放，僅占全體總數(shù)量的千分之二點(diǎn)五左右，氣血循環(huán)流速遲緩，骨骼肌筋膚發(fā)肢體末梢，所需營(yíng)衛(wèi)供給量減少，猶如高處自來(lái)水管，因水壓或水管淤塞而缺水，人的心臟跳動(dòng)與血液在血管內(nèi)，循環(huán)流暢與否亦然，人在練太極拳時(shí)，由于身體四肢按一定的姿勢(shì)與屈度速度收縮屈伸，內(nèi)氣鼓蕩，動(dòng)作柔順和緩，促使心臟跳動(dòng)能力增加壓力加大，血液出入心房量多力大，循環(huán)流暢，周身毛細(xì)血管全部得到開(kāi)放擴(kuò)展。由于血循環(huán)速度加快加大，將血液中于滯留的廢棄物質(zhì)清除，使毛細(xì)血管得到充分營(yíng)衛(wèi)供給，維護(hù)生理機(jī)能，免病癥細(xì)菌及其它有毒物質(zhì)侵害，所以對(duì)于防治血管硬化、高血壓、心肌梗塞、冠狀心臟病等，都有顯著效果。
三、 對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)的功能
依據(jù)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)家的研究，太極拳的松、慢、勻、柔、輕靈順暢和微波的起伏動(dòng)作，可使大腦皮層處于自抑休息狀態(tài)，以恢復(fù)由于過(guò)度興奮，或劇烈動(dòng)作所造成的機(jī)能紊亂。因?yàn)樵诖竽X皮層的抑制狀態(tài)時(shí)，耗氧量減少，腦部血液中含氧量增加，腦電磁波頻率隨之提升，中神經(jīng)系統(tǒng)主管人體意念活動(dòng)恢復(fù)正常，所以對(duì)于失眠、頭暈、神經(jīng)衰弱等病癥有最好的治療效果。
四、 對(duì)呼吸器官的功能
人體的主要呼吸器官是肺，由肺來(lái)完成軀體內(nèi)部與外界的氣體交換，人的呼吸與性別、性齡、身體姿勢(shì)、海拔高低、氣溫、氣濕、氣壓、風(fēng)向、風(fēng)速等有關(guān)，在正常狀況下，男性每分鐘呼吸12至18次，女性13至19次。其臟腑橫膈膜運(yùn)動(dòng)一至二公分之間，而練太極拳時(shí)，內(nèi)則由于以意導(dǎo)氣，以氣運(yùn)身，外則由于肢體配合引導(dǎo)，而使氣布周身肢體膚發(fā)，全身毛細(xì)孔大開(kāi)，從全身毛孔所吸入的宇宙真氣，與體內(nèi)原真之氣在丹田會(huì)合融聚，由于逆式腹呼吸作用，不僅使橫膈膜運(yùn)動(dòng)增大四至五倍，亦使身軀正直肺活量增大，腰圍減少，醫(yī)諺云：「腰小一寸延壽十年」，周身發(fā)育健全，使全身所有器官都發(fā)揮應(yīng)有正常功能，提供每一細(xì)胞所需要的營(yíng)養(yǎng)，發(fā)揮潛在自療功能，抑制肌筋萎縮，毛發(fā)脫落，骨胳松軟，不僅減緩衰老退化，更能防治呼吸系統(tǒng)諸多病癥。
五、 對(duì)臟腑功能的調(diào)整
太極拳運(yùn)動(dòng)的主要功能，在調(diào)節(jié)控制臟腑器官功能，據(jù)現(xiàn)代醫(yī)學(xué)研究所得的共同結(jié)論：「因?yàn)槿梭w內(nèi)臟器官，是由植物神經(jīng)系統(tǒng)管理，而植物神經(jīng)又是由交感神經(jīng)與副交感神經(jīng)所組成，人體發(fā)生許多疾病，都是由植物神經(jīng)功能紊亂所致，如能時(shí)常作緩慢柔和順暢自然的，身體肢體運(yùn)動(dòng)與內(nèi)氣接合互動(dòng)，與中樞神經(jīng)調(diào)整植物神經(jīng)系統(tǒng)，維護(hù)內(nèi)部臟腑機(jī)能的交感神經(jīng)，副交感神經(jīng)的平衡」。有意識(shí)主導(dǎo)內(nèi)外相合而互動(dòng)的太極拳運(yùn)動(dòng)，既可調(diào)節(jié)內(nèi)部臟腑機(jī)能，亦可營(yíng)衛(wèi)滋潤(rùn)肌筋骨骼，使心率正常氣血更新，胃腸蠕動(dòng)正�？焖�，營(yíng)衛(wèi)攝取良好，情緒穩(wěn)定精神飽滿旺盛，袪病健身益壽延年自然成功。
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