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陳氏太極拳基本功
陳式太極拳動(dòng)作要領(lǐng)是學(xué)好陳式太極拳的入門(mén)和根本，必須弄通弄懂，在演練時(shí)嚴(yán)格遵守。下面要為大家分享的就是陳氏太極拳基本功，希望你會(huì)喜歡！
1、關(guān)節(jié)活動(dòng)操
一、旋轉(zhuǎn)頭頸
兩腳自然立開(kāi)，約與肩同寬;雙手叉腰拇指在后，其余四指在前。以頸項(xiàng)為軸，頭向左、向后、向右向前、向左旋轉(zhuǎn)為一圈，共轉(zhuǎn)八圈，再反方向旋轉(zhuǎn)八圈。
二、活動(dòng)腕關(guān)節(jié)
兩腳自然開(kāi)立，約與肩同寬;兩手食指環(huán)扣交叉與胸前。以腕關(guān)節(jié)為軸旋轉(zhuǎn)，動(dòng)作盡量輕柔，幅度要大，次數(shù)不限，以舒適為度。
三、活動(dòng)肘關(guān)節(jié)
兩腳自然開(kāi)立，約與肩同寬;兩手臂自然垂于體側(cè)，以身體帶動(dòng)手臂，先逆纏進(jìn)而變順纏走外前上弧形合于腹前。上動(dòng)不停雙手變逆纏走里下弧循腰兩側(cè)外開(kāi)至兩胯側(cè)。反復(fù)練習(xí)。
四、活動(dòng)肩關(guān)節(jié)
兩腳自然立開(kāi)，約與肩同寬;兩手成勾手，勾尖置于肩前。以肩關(guān)節(jié)為軸，兩肘向前、向后、向下旋轉(zhuǎn)為一圈，共轉(zhuǎn)八圈。反方向再轉(zhuǎn)八圈，反復(fù)練習(xí)。
五、擴(kuò)胸
兩腳自然開(kāi)立，約與肩同寬;雙手平抬于胸前，掌心向下，指尖相對(duì)，兩腳不動(dòng)，兩肘外展擴(kuò)胸，后振兩次。隨兩臂回彈，兩肩成側(cè)平舉擴(kuò)胸，掌心朝上，后振兩次。反復(fù)練習(xí)。
六、振臂
兩腳自然開(kāi)立，約與肩同寬;左手上舉于頭部左側(cè)，臂伸直，掌心朝前，右臂垂于右側(cè)，兩肩同時(shí)后振兩次。在交換兩手上下位置，后振兩次，反復(fù)練習(xí)。
七、掄肩拍打
兩腳自然開(kāi)立，約與肩同寬;松肩、松臂、松胯、屈膝，腳不動(dòng)，隨著身體左轉(zhuǎn)。帶動(dòng)兩臂甩開(kāi)拍打身體，右臂拍打左前胸、腹、肋、肩，左手背及前臂拍打右背，眼隨身體左后方看。再向右轉(zhuǎn)，動(dòng)作相同，方向相反。如此自下而上、至上而下隨意拍打，次數(shù)不限，以輕松舒適為度。
八、架臂轉(zhuǎn)腰
兩腳自然開(kāi)立，約與肩同寬;雙手輕握拳，平抬于胸平，全面相對(duì)，腳不動(dòng)，向左轉(zhuǎn)腰90度2次。隨即向右轉(zhuǎn)腰90度2次。反復(fù)練習(xí)。
九、活動(dòng)髖關(guān)節(jié)
兩腳自然開(kāi)立，約與肩同寬;兩手戶(hù)口叉腰，拇指在前，其余四指按于腎俞穴上。腰不動(dòng)，以髖關(guān)節(jié)為軸，按左—后—右—前的方向旋轉(zhuǎn)8圈。再反方向旋轉(zhuǎn)8圈。反復(fù)練習(xí)。
十、活動(dòng)膝關(guān)節(jié)
兩腳自然開(kāi)立，約與肩同寬;兩手按在膝上，以膝關(guān)節(jié)為軸，同時(shí)向里，向外各旋轉(zhuǎn)8圈。兩腳并攏，手勢(shì)不變，以膝關(guān)節(jié)為軸，向左向右各旋轉(zhuǎn)8圈。反復(fù)練習(xí)。
十一、活動(dòng)踝關(guān)節(jié)
兩腳自然開(kāi)立，約與肩同寬;拇指在后，其余四指在前，重心在右腳，左腳點(diǎn)地，右腳不動(dòng)，以左腳尖為支點(diǎn)，以左腳踝為軸旋轉(zhuǎn)。再以右腳點(diǎn)地，旋轉(zhuǎn)右踝關(guān)節(jié)。反復(fù)練習(xí)。
十二、彈抖放松
立正。左腳提起，右腳支撐體重，松胯提膝;兩臂放松收縮，身體略右轉(zhuǎn)。放松彈蹬左腳，同時(shí)向右前下甩兩臂，全身各個(gè)關(guān)節(jié)都有一種放松舒展的感覺(jué)。提換右腳彈抖放松，動(dòng)作相同，方向相反。
2、纏絲勁訓(xùn)練
單云手
1、左單云手
動(dòng)作一：兩腿開(kāi)步成左弓步,左手至左膝上，高與與肩平;右手叉腰,拇指在后,四指在前,重心在左,目視左手,
動(dòng)作二：接上勢(shì)。身體向右轉(zhuǎn),重心移至右腿;同時(shí)左手劃弧下沉,里合于小腹前,為順纏絲勁。
動(dòng)作三：接上勢(shì)。身體繼續(xù)右轉(zhuǎn)，同時(shí)左手向右上穿掌至右胸，,為逆纏絲勁;目視身體左側(cè)前方。
動(dòng)作四：接上勢(shì)。松左胯，身體向左轉(zhuǎn);左手逆纏外開(kāi)至左膝上方，高于肩平;目視左手。
如此，整個(gè)左單云手動(dòng)作完成。一開(kāi)一合為1拍，一般子每個(gè)動(dòng)作單練時(shí)，練夠兩個(gè)8拍為1節(jié)。由生到熟，由熟到順，逐步達(dá)到周身相隨，連綿不斷。動(dòng)作特別熟練后，再配合呼吸。開(kāi)勁逆纏時(shí)呼吸，內(nèi)氣由丹田催達(dá)手指;合勁順纏時(shí)吸氣，采自然界清靈之氣由掌心順纏收于丹田之內(nèi)，充實(shí)丹田。
2、右單云手
動(dòng)作要領(lǐng)與左單云手相同，方向相反。
雙云手
動(dòng)作一：由單云手起勢(shì)，身體微左轉(zhuǎn);右手由右腰間順纏劃弧下沉于小腹前，左手變逆纏上倗，左手劃弧順纏里合于小腹前;目視左前方。
這樣反復(fù)循環(huán)運(yùn)轉(zhuǎn)，練習(xí)旋轉(zhuǎn)腰，兩臂左右纏絲，周身協(xié)調(diào)一致。
側(cè)面纏絲
動(dòng)作一：兩腳橫開(kāi)成左弓步;左手弸至左膝上方，高于肩平;右手叉腰，拇指在后，其余四指在前;重心在左，眼看左手。
動(dòng)作二：接上勢(shì)。身體左轉(zhuǎn);左手逆纏劃弧外開(kāi)至身體左側(cè)后方;眼看左手。
動(dòng)作三：身體右轉(zhuǎn);重心移至右腳;左手順纏里合于左膝上方;眼順左手看左前下方。
動(dòng)作四：身體略左轉(zhuǎn);左手逆纏上倗至左膝上方。
一開(kāi)一合為1拍，共練兩個(gè)8拍。再換右手練習(xí)，動(dòng)作要領(lǐng)相同，唯左右互換。
左右后捋
動(dòng)作一：兩腳成右弓步;左手置于胸前，高于肩平，右手 合于右腰間目視前方。
動(dòng)作二：接上勢(shì)。身體微左轉(zhuǎn)，重心移至左腿，同時(shí)左手逆纏下捋至腰間，右手先逆纏后捋變順纏上翻至身體右前方;目視前方。
這樣循環(huán)往返，反復(fù)練習(xí)，以身領(lǐng)手，以腰催肩，以肩催肘，再達(dá)手，練習(xí)周身 結(jié)合的后捋勁。
前后雙手纏絲
動(dòng)作一：先立正成預(yù)備姿勢(shì)，然后提左腳向前上步，左手左順右逆纏絲，向前劃弧上掤后捋;目視前方。
動(dòng)作二：接上勢(shì)。身體右轉(zhuǎn);兩手后捋，重心后移。
動(dòng)作三：接上勢(shì)。身體左轉(zhuǎn);兩手走下弧左逆右順纏向前掤，重心在左腿。
動(dòng)作四：接上勢(shì)。身體右轉(zhuǎn);兩手右逆左順纏向上后捋。
反復(fù)練習(xí)以上動(dòng)作。也可右腳在前，左腳在后，左右調(diào)換。以襠腰為軸旋轉(zhuǎn)，帶動(dòng)兩臂纏絲，以身領(lǐng)手，以意導(dǎo)氣。
陳氏太極拳基本功
一、活臂
太極拳練得好壞，上肢臂手的操作非常重要。松肩、墜肘、坐腕、舒指、亮掌，這些通常習(xí)慣性的要領(lǐng)外，要特別注意，即用意不用力，松活柔順，舒展自然。必須以腰帶動(dòng)，不能盲目自動(dòng)亂動(dòng)。
一代宗師李雅軒常對(duì)我們說(shuō)：“胳膊、手一點(diǎn)勁兒都不能用，要高度松軟”。“兩臂要松得如繩兒栓在肩上一樣”�！皟杀垡傻脕�(lái)又沉又重”。
基本功是個(gè)非常辛苦的過(guò)程，很多人堅(jiān)持不了，或者感覺(jué)到基本功很無(wú)聊，沒(méi)什么作用，直接練招式，最終一無(wú)所獲。
上肢不能亂動(dòng)，李雅軒先生指出：“用心神氣意緩緩地命令著腰身脊梁，使其帶動(dòng)四肢胳膊腿動(dòng)要絲毫地不自動(dòng)，不零斷動(dòng)，不局部動(dòng)，不多動(dòng)，不少動(dòng)。
四肢多動(dòng)，盲動(dòng)，冒失動(dòng)，或不動(dòng)，或快慢不勻的動(dòng)，這都是錯(cuò)誤的，它只有太極拳之名而無(wú)太極拳之實(shí)，關(guān)于這一點(diǎn)學(xué)者需要注意”。 四肢亂動(dòng)，不可能作出上下相隨，全體完整而動(dòng)的現(xiàn)象。
上肢松軟沉墜這是練下沉功夫，氣沉丹田的需要，聳肩抬肘，臂手僵硬，使氣上浮，導(dǎo)致心胸緊張與“上虛下實(shí)”之道唱反調(diào)，下沉功夫就不可能上身，這種機(jī)理是淺顯易懂的。
練習(xí)太極拳要從樁功和架式學(xué)起，初學(xué)者要根據(jù)自身身體狀況練習(xí)，習(xí)太極拳雖然感覺(jué)不到累，但是中間也是需要休息的，最好不要超過(guò)一個(gè)小時(shí)。
上肢臂手從武術(shù)技擊方面來(lái)看還有其特殊的功能。其一是傳力，“其根在足，發(fā)于腿，主宰于腰，形于手指”之說(shuō)，即說(shuō)明根力上升，到腰最后要通過(guò)臂手發(fā)出，非高度松軟，發(fā)勁質(zhì)量就不高。
上肢的又一功能，是傳送信息，即練“聽(tīng)勁”的功夫。胳膊和手，與對(duì)方接觸，就能得知對(duì)方的動(dòng)態(tài)和勁力，“人不知我，我獨(dú)知人，一羽不能加，蠅蟲(chóng)不能落”，這是聽(tīng)勁，傳送信息的最高境界，不從高度松軟不用力下功夫，那就要犯方向路線(xiàn)的錯(cuò)誤。
還有一層功能，那就是所謂：“以意運(yùn)臂，以氣貫指，內(nèi)勁通靈”進(jìn)而鍛煉上肢勁力，但上述這些功能最初都必須從“活臂”練起才行。
初學(xué)練手，通常最容易出現(xiàn)的毛病就是亂動(dòng)僵硬，練活臂就是要改變這些不符合要求的活動(dòng)習(xí)慣，非改不行，因此稱(chēng)為基本功。
二、動(dòng)腰
初練太極拳常有只見(jiàn)手足動(dòng)，不見(jiàn)身上動(dòng)的大毛病，其問(wèn)題主要就出在不懂不會(huì)“動(dòng)腰”上。
武術(shù)界一般都強(qiáng)調(diào)腰部的重要性，拳諺云：“打拳不練腰，終身藝不高”。
《太極拳論》(張三豐遺著)：“其根在腳，發(fā)于腿，主宰于腰，形于手指，由腳而腿而腰總須完整一氣，向前退后乃能得機(jī)得勢(shì)”。
此論核心在“腰的主宰”。每一拳式的完成必須在腰勁的帶動(dòng)下一起完成達(dá)到“上下相隨”的要求，主宰于腰是指如何動(dòng)腰，簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，主宰于腰就是“動(dòng)腰”。
這里還可以明顯看出，全身動(dòng)作，起動(dòng)在腰，腰就是火車(chē)頭，其重要性可想而知。 拳經(jīng)《十三勢(shì)歌》中云：“命意源頭在腰隙，刻刻留心在腰間”。
進(jìn)一步探討動(dòng)腰的重要，有的老師就說(shuō)，腰既是火車(chē)頭，一切動(dòng)作都是從腰先動(dòng)開(kāi)始，那么把打拳直接就想成是腰在打拳。這也是可以的，這和源動(dòng)腰隙，留心腰間的說(shuō)法是完全吻合的。
“動(dòng)腰”屬于身法要領(lǐng)，是基本功，可是身法上還有其它要求，為何不同等看待作為基本功呢?情況不同層次不一樣，不能相提并論。
虛領(lǐng)頂勁，氣沉丹田屬于內(nèi)功，楊澄甫宗師早已定論，屬于高層次高年級(jí)的課程，是在提起精神全身放松之下，長(zhǎng)時(shí)間逐漸養(yǎng)成的，學(xué)之談何容易。
初學(xué)階段，只注意全身放松就可以了，不必提前追求。含胸拔背(包括寬胸闊背)，也不是初學(xué)階段就能學(xué)到的東西，不必過(guò)分注意。
立身中正，只能看成是動(dòng)腰的條件就行了。身法的各項(xiàng)要求是從各個(gè)角度各個(gè)方面提出的。實(shí)際上彼此密切配合是一個(gè)整體，不能割裂來(lái)理解，否則領(lǐng)悟機(jī)理就可能產(chǎn)生問(wèn)題，不利于學(xué)拳，不可大意。
綜上所述，“動(dòng)腰”是在全身放松的前提下，提起精神以立身中正為條件，以脊柱為軸，緩緩地進(jìn)行全身腿足臂手的旋擰帶動(dòng)操作�！皠�(dòng)腰”動(dòng)作主要是擰腰，是以脊柱為軸，在平行于地面的平面內(nèi)左右旋擰動(dòng)作。擰腰，就像洗臉擰毛巾一樣。
李雅軒演練的楊式太極拳套路中，每一拳式都有擰腰動(dòng)作，如擋膝拗步掌，就是通過(guò)擰腰把根勁接上并送到手上的。
不會(huì)擰腰就不會(huì)就不可能把足手動(dòng)作相連作好，達(dá)不到上下相隨，全身動(dòng)作完整的要求。
三、坐腿
太極拳對(duì)下肢足腿的要求，稱(chēng)之謂底盤(pán)根基功夫，極為重要，確也相當(dāng)難練。許多練拳人多年功不上身，其主要原因之一就是對(duì)足腿的鍛煉不得法造成的。
“坐腿”是練底盤(pán)功夫的一種方法。也可以稱(chēng)之為“單腿屈膝負(fù)重練法”，也難掌握，因此仍應(yīng)把它看作是一項(xiàng)基本功。
張三豐祖師早在《太極拳論》中即提到：“其根在足，發(fā)于腿，主宰于腰，形于手指”，這段話(huà)是論發(fā)勁，指明足是根基，蹬地接勁由腿部從屈到伸產(chǎn)生根力，再上送到腰到手，這就明確指出足腿底盤(pán)要有產(chǎn)生根勁的能力。
早年練拳中，結(jié)識(shí)幾位太極高手，都說(shuō)太極功底在腳下，說(shuō)法雖顯偏頗，但也明確指出了底盤(pán)功夫的重要性，根力的重要性。
李雅軒先生對(duì)于下肢足腿，經(jīng)常強(qiáng)調(diào)說(shuō)：“練拳時(shí)，身體如火車(chē)的車(chē)廂，足腿如車(chē)廂下之大盤(pán)簧，車(chē)廂是托在盤(pán)簧上的，不使車(chē)廂上起離開(kāi)盤(pán)簧，也不使車(chē)廂觸及硬的鐵輪”。
這段話(huà)形象地闡明了底盤(pán)的作用和重要性，明確指出足腿既要有承受負(fù)荷的能力，又要能穩(wěn)固地保持松柔有力富有彈性。腳下有根，穩(wěn)固，自身穩(wěn)定能力就強(qiáng)。
推手發(fā)勁，常講要先拔根，這就是要破壞對(duì)方的穩(wěn)定勢(shì)態(tài)，破壞其“其根在足”的能力，根力一拔，重心不穩(wěn)，身法散亂，就處于被動(dòng)挨打的境地。太極有功底者，底盤(pán)穩(wěn)固，一般人是不容易推動(dòng)的。
綜上所說(shuō)，現(xiàn)將底盤(pán)的功能歸納如下
�、佼a(chǎn)生根力，向上送勁;
②富有彈性，承受負(fù)荷;
�、廴彳浻袆牛鰪�(qiáng)穩(wěn)定能力。
底盤(pán)功夫如何來(lái)練，方法不一，但其原理都是一致的，都是屈腿松沉，增加負(fù)重，以練腿足的承受能力為前提。
靜練法，慣用站樁功，在全身放松，心意自然專(zhuān)一的條件下，采用不同姿勢(shì)，一站就是半小時(shí)，很吃力，不好練，目前采用者不甚普遍;動(dòng)練法較普遍，通常采用“貓引步”，也難學(xué)。
李雅軒先生在四川傳授太極，采用“矮子步”。屈腿下沉，身形變矮，堅(jiān)持腿部負(fù)荷不減，在身心放松的條件下，穩(wěn)步長(zhǎng)距離行走連續(xù)不停，一走便是1—2公里，滿(mǎn)身大汗，日日?qǐng)?jiān)持，相當(dāng)艱苦，但很有成效。
在上述練法的啟發(fā)下，我采用“坐腿法”效果亦好，我的底盤(pán)功夫就是用坐腿練出來(lái)的，它是從“矮子步”的功法演化出來(lái)的一種方法，其法簡(jiǎn)述于下。
打拳時(shí)，屈膝彎腿，身心在大松大軟的意含引導(dǎo)下，不斷向下松沉，上身軀干好像坐在凳子上一樣，增加腿部的負(fù)荷，不斷延長(zhǎng)單腿負(fù)重的時(shí)間，邁步向前退后仍要輕靈穩(wěn)當(dāng)，如履薄冰緩緩移動(dòng)重心(不能沖)。
同時(shí)再利用拳式步型、步法的轉(zhuǎn)變，兩腿不斷地交換著單腿負(fù)重的勢(shì)態(tài)來(lái)進(jìn)行拳架的運(yùn)作。
“坐腿”法用單式教學(xué)效果較好，一般都采用打摟膝拗步掌的辦法，連續(xù)打上幾十個(gè)摟膝拗步，到出一身汗、腿部酸疼為度，只要酸疼感減少，自感不甚吃力時(shí)，下盤(pán)功夫就有一定程度了。
從上面所述來(lái)分析，練底盤(pán)功夫，不論靜練或動(dòng)練，其內(nèi)含深處實(shí)際上都是“坐腿”。
李雅軒先生說(shuō)：“若學(xué)拳始終未覺(jué)有腿疼肩酸等情形，當(dāng)是老師不對(duì)，當(dāng)另請(qǐng)名師教正之”，此言擊中要害，不能不聽(tīng)。
切記，太極底盤(pán)功很重要，坐腿而練易上功，此為正路。
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