瑜伽站立前屈一字劈怎么做

　　今天，我們來(lái)挑戰(zhàn)一下站立前屈一字劈。這是一個(gè)左立一字劈的站立版本，與坐著的相比，需要啟動(dòng)更多肌肉，沒(méi)有用到重力輔助。小編整理了相關(guān)的內(nèi)容，歡迎欣賞與借鑒。

　　第一步

　　這個(gè)體式可以拉開(kāi)大腿前側(cè)、髖屈肌和腰大肌。

　　墊子后端貼墻，右腳踩地，右大腿和小腿成90°

　　左膝蓋著地，左腳背貼墻。手推膝蓋，背部伸直貼墻

　　保持1分鐘

　　如果左膝蓋痛，在膝蓋下方墊個(gè)毛毯;如果上半身不能直立起來(lái)，可以雙手放在地面上

　　如果對(duì)你來(lái)說(shuō)太簡(jiǎn)單，可以雙手向上舉過(guò)頭頂

　　第二步

　　雙手撐地，與肩同寬

　　左膝蓋離地，開(kāi)始爬墻，左腳趾踩墻

　　在這里不用進(jìn)入一字劈，只要想著抬高左腿

　　如果腳再也上不去了，就停下來(lái)

　　嘗試髖部擺正，左髖往內(nèi)往下轉(zhuǎn)

　　站立的右腿保持啟動(dòng)伸直

　　第三步

　　重量轉(zhuǎn)移到手上，保持手臂伸直，大手臂外側(cè)往內(nèi)

　　雙手用力推地的力量，讓右腿抬離地面，腳跟來(lái)到墻根

　　雙手往后走一點(diǎn)，往下壓，讓上方腿往上更多，靠近墻更多

　　保持8個(gè)呼吸，然后膝蓋著地，休息一下。

　　第四步

　　離開(kāi)墻壁做站立前屈一字劈

　　來(lái)到墊子前端，先做站立前屈

　　左腿向上抬高，先平行地面

　　吸氣，延展胸椎，呼氣，往下折疊

　　上方腿腳趾打開(kāi)，展開(kāi)膝蓋后側(cè)

　　左髖保持往內(nèi)旋。站立腿保持膝蓋上提，大腿前側(cè)上提。

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