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登山旅游小常識(shí)
爬山既可以鍛煉身體，又可以陶冶人們的情操，是一項(xiàng)很好的健身項(xiàng)目。下面是小編整理的登山旅游小常識(shí)，歡迎大家借鑒與參考，希望對(duì)大家有所幫助。
登山旅游小常識(shí)
1.吃不下是正常的。適宜的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度會(huì)使機(jī)體的腦胰腺素水平升高，腦胰腺素有抑制食欲、增加機(jī)體產(chǎn)熱的作用，因此爬山以后常常會(huì)感到食欲降低，攝食量下降。
2. 不渴先喝水。爬山一般選擇清晨為好。運(yùn)動(dòng)時(shí)要注意補(bǔ)充水分，在滿足解渴的基礎(chǔ)上再適當(dāng)多飲些水，或者在運(yùn)動(dòng)前10至15分鐘飲水400至600毫升，這樣就可以減輕運(yùn)動(dòng)時(shí)的缺水程度了。
3. 前熱身、后放松。開始爬山鍛煉時(shí)，切不可一上來就加大運(yùn)動(dòng)量，要循序漸進(jìn)。通常要先做一些簡(jiǎn)單的熱身運(yùn)動(dòng)，然后按照一定的呼吸頻率，逐漸加大強(qiáng)度，避免呼吸頻率在運(yùn)動(dòng)中發(fā)生突然變化。
4. 維生素“熱補(bǔ)”。爬山時(shí)由于能量與各咱營養(yǎng)物質(zhì)的消耗都比較大，因此在飲食方面除了根據(jù)個(gè)人的情況而攝取足夠的能量外，維生素的供給不可缺少，特別應(yīng)注意每天補(bǔ)充適量的維生素A、維生素B及維生素D。
5.爬山過程中注意適當(dāng)放慢腳步放松一下，避免過度疲勞，下山時(shí)注意休息，防止腳滑摔倒。下山后要多按摩小腿，久居城市缺乏鍛煉，長時(shí)間爬山可能會(huì)引起小腿腫脹酸痛。
6. 登山時(shí)一定要遵循“走路不觀景，觀景不走路”的原則，注意自身安全。
登山安全常識(shí)
●做好熱身準(zhǔn)備:
登山前可利用10~20分鐘做肌肉伸展活動(dòng)，盡量使全身肌肉放松。開始爬山鍛煉時(shí)，切不可一上來就加大運(yùn)動(dòng)量，要循序漸進(jìn)。通常要先做一些簡(jiǎn)單的熱身運(yùn)動(dòng)，然后按照一定的呼吸頻率，逐漸加大強(qiáng)度，避免呼吸頻率在運(yùn)動(dòng)中發(fā)生突然變化。鍛煉結(jié)束時(shí)，要放松一下，這樣才能更好地保持肌群能力，使血液從肢體回到心臟。
●要走不要跳:
三步并作兩步走或蹦蹦跳跳會(huì)加重膝踝負(fù)擔(dān)。
●要?jiǎng)虿灰?
勻速行走最省體力，而且有利于保持良好的心態(tài)。
●走階不走坡:
上下山時(shí)盡量走臺(tái)階，少走山面斜坡。
●走硬不走軟:
在水泥、石板等硬地上行走比在草地、沙坡等軟地面行走更省勁和安全。
●別總往高處看:
登山之初，向上看可導(dǎo)致疲勞感，最好攀登時(shí)目光保留在自己前方三五米為宜。
●快去慢返：
出游的路可走得稍快，返程則要慢些走，以免疲勞的關(guān)節(jié)、肌腱受傷。
●喝水時(shí)不可狂飲：
否則汗量會(huì)增加，更容易造成身體疲勞，此外，行進(jìn)中應(yīng)隨時(shí)調(diào)整步伐及呼吸，不可忽快忽慢。行進(jìn)中應(yīng)隨時(shí)將水壺補(bǔ)足水。
老年人登山12個(gè)小常識(shí)
1、登山前應(yīng)先查體。
在登山前最好做一次全面身體檢查。若患有嚴(yán)重癲癇、眩暈癥、高血壓、心臟病、肺結(jié)核、肺氣腫的人不要登山，以免發(fā)生意外。
2、選擇舒緩的攀登強(qiáng)度不高的山。
老年人多數(shù)膝關(guān)節(jié)功能會(huì)有所減弱，故登山強(qiáng)度要以不損傷骨關(guān)節(jié)為前提。
3、了解好游覽路線。
計(jì)劃好休息和進(jìn)餐地點(diǎn)，最好有熟悉道路的人帶領(lǐng)，防止盲目地在山中亂闖。
4、對(duì)山上的氣候特點(diǎn)應(yīng)有所了解。
爭(zhēng)取在登山前一天得到準(zhǔn)確可靠的天氣預(yù)報(bào)。帶好必需的衣物以備早晚御寒，防止感冒。
5、太陽出來后再去爬山。
一些老年人喜歡在太陽沒出來時(shí)就爬山，其實(shí)這時(shí)的空氣質(zhì)量并不好。另外，經(jīng)過一夜休息，人體需要有一個(gè)適應(yīng)過程，所以建議老年人最好在上午十點(diǎn)左右或者是下午三四點(diǎn)鐘時(shí)爬山，這時(shí)空氣中氧氣比較充足，能收到事半功倍的健身效果。
7、爬山前先熱身。
開始爬山鍛煉時(shí)，切不可一上來就加大運(yùn)動(dòng)量，要循序漸進(jìn)。通常要先做一些簡(jiǎn)單的熱身運(yùn)動(dòng)，然后按照一定的呼吸頻率，逐漸加大強(qiáng)度。
8、注意科學(xué)休息。
爬山中途休息應(yīng)長短結(jié)合，短多長少。短休息以站著休息為主;長休息應(yīng)先站一會(huì)兒再坐下休息。休息時(shí)不要坐在潮濕的地上和風(fēng)口處，出汗時(shí)可稍松衣扣，不要脫衣摘帽，以防傷風(fēng)受寒。進(jìn)餐時(shí)應(yīng)在背風(fēng)處，先休息一下再進(jìn)食。
9、旅游式登山。
旅游攀登，要不計(jì)速度，只求逍遙�；蜓厥A扶梯，或?qū)ち质a小道，緩緩而行，觀風(fēng)景，覽古跡，邊游邊談，妙趣橫生。
10、盡量少帶行李。
要帶手杖，這樣既省體力，又有利于安全。行路要穩(wěn)，時(shí)刻留神腳下。在爬山時(shí)要注意力集中，并注意腳下石頭是否松動(dòng)，以免蹬翻踏空。在陡坡行走時(shí)。最好采取“之”字型路線攀登，這樣可減低坡度。
11、預(yù)防急性腰腿扭傷。
在每次休息時(shí)，都要按摩腰腿部肌肉，防止肌肉僵硬。按摩方法很簡(jiǎn)單，即用兩手輕輕按揉或捏拉腰背部、大腿及小腿的各處肌肉。
12、爬山時(shí)要大口喘氣。
這樣做能加強(qiáng)肺和心臟的功能，進(jìn)而全身肌肉中的細(xì)胞更能充分地工作。最好采用深腹式呼吸，讓肺葉完全膨脹起來，仿佛上至喉嚨下至丹田。若天冷，可以舌尖抵住上腭前，以免被冷風(fēng)噎著。 老年人畢竟身體沒有那么強(qiáng)壯，所以登山的時(shí)候最好友年輕人同行，這樣既可保證安全又能幫助老年人做一些他們無法獨(dú)立完成的事。
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