你還在失眠嗎？-教你成為睡覺高手

　　學習成為睡眠高手

　　要成為睡覺高手，有哪些秘訣呢?以下的建議，正是針對睡眠三系統(tǒng)歸納出來的睡覺訣竅，你可以在以下的睡眠技巧中打勾，了解自己已經(jīng)用過哪些，可以嘗試哪些不同的招數(shù)：

　　1. 改善睡眠衛(wèi)生

　　□ 調(diào)整安靜舒服的睡眠環(huán)境

　　□ 培養(yǎng)睡前放松習慣

　　□ 睡前喝杯牛奶

　　□ 每天固定時間起床

　　□ 白天避免打瞌睡

　　□ 午睡不要超過半小時

　　□ 避免咖啡因、酒精、其它藥物濫用

　　2. 嘗試抒解壓力的活動

　　□ 每天固定時間起床

　　□ 多運動

　　□ 從事自己的嗜好

　　□ 和朋友聊天

　　□ 靜坐、冥想

　　□ 肌肉放松法

　　□ 腹式呼吸

　　3. 調(diào)整自己的個性

　　□ 不要對自己過度要求(針對完美主義)

　　□ 把腳步放慢(針對性子急、愛競爭、控制欲強的A型人格行為模式)

　　□ 順其自然(針對害怕失眠的認知焦慮)

　　4. 求助于精神科醫(yī)師

　　□ 接受完整身心評估

　　□ 填寫睡眠日志

　　□ 刺激控制行為法

　　□ 限眠療法

　　□ 矛盾療法

　　□ 藥物療法

　　精神科醫(yī)師能作的，是評估你是否已經(jīng)合并有身體疾病，或是精神疾患，而導致失眠難以痊愈，如：適應障礙、焦慮癥、憂郁癥、躁郁癥、精神分裂癥、或其它疾病。另外，精神科醫(yī)師或心理師，也能夠提供「認知行為治療」技巧，包括：「刺激控制行為法」，指的是不要在床上作無關睡眠的活動，想睡如打哈欠、恍神或打瞌睡時，才去躺床(如果只是疲累，不可躺床)，20分鐘還睡不著，就先起來活動;「限眠療法」，就是逐步減少躺床時間，以提升睡眠效率;「矛盾療法」，就是針對認知焦慮的一種逆向操作，告訴自己盡量撐著不要睡，就算整夜失眠也沒關系，這樣反而會睡著!

　　至于安眠藥物的部分，不少民眾存有疑慮。其實，只要能配合醫(yī)師指示服用，并充分溝通討論，就能大大減低副作用或成癮的風險，重獲正常睡眠，并且能在適當時機成功停藥。再怎么說，長期失眠對身心的戕害，或習慣用酒幫助自己入睡，才是真正有害健康!

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