最新搏擊訓練計劃教學

　　搏擊主要普及拳擊、散打、擒拿、格斗、自由搏擊等實戰(zhàn)技術(shù)知識。那么想要練習搏擊，就要制定計劃。下面是小編為大家分享搏擊訓練計劃，望對大家有所幫助。

　　一、訓練內(nèi)容：

　　1.第一天堅持做100個(數(shù)量不得低于次，有能力者自我控制。所有科目也需按此要求)拳上壓(伏臥撐,用拳做).(胸部+肱三頭肌+三角肌前束)

　　第二天做引體向上100個(上背部+肱二頭肌+三角肌中束后束)

　　2.第一天堅持做100個仰臥起坐(腹直肌)

　　第二天做俯臥挺身100個(下背/腰部)

　　3.第一天堅持做100個深蹲動作(大腿股四頭肌)

　　第二天做直立腳彎舉100個(大腿股二頭肌)

　　4.每天堅持做100個直、擺、勾拳法練習和100個正蹬、橫掃踢/鞭腿、側(cè)踹的空擊練習.(非常重要!需要有基礎(chǔ)的人幫你糾正動作與掌握技巧。

　　一般初學者掌握拳腿組合足夠，有興趣可加入肘膝的進攻技巧練習)

　　以下是選擇項，不在訓練計劃中，習者自我斟酌

　　5.擊打沙袋。在熟練基礎(chǔ)動作與有一定實力后，以沙袋為假想敵進行進攻。在攻擊時注意保持嚴密防護。

　　6.在鏡子前進行各種拳法腿法組合，檢查動作是否正確、流暢

　　7.有條件的最好一個星期進行2至3次的實戰(zhàn)對抗

　　二、使用須知：

　　1、在進行訓練前一定要熱身跑、柔韌性拉伸!它是進入狀態(tài)的鑰匙!無論是身理上的還是心理上的。即使是李小龍亦十分重視準備運動。

　　2、順序：在熱身以后，先進行第四項空擊訓練，然后再進行力量訓練。

　　每次訓練課前后進行韌帶拉伸，包括：頸部、肩關(guān)節(jié)、斜方肌、肘關(guān)節(jié)、腕關(guān)節(jié)、指關(guān)節(jié)、胸肌、背肌、腰部、髖關(guān)節(jié)、跨部、股四頭肌(大腿前部)、股二頭肌(大腿后部)、膝關(guān)節(jié)、腓腸肌(小腿后部)、踝關(guān)節(jié)等等。

　　堅持一個月初見成效，三個月筑基，半年提高，一年突破。

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