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冬季散打訓(xùn)練注意事項
由于冬季的天氣寒冷干燥，如果不注意鍛煉前的熱身、肌肉拉伸等，容易發(fā)生肌肉拉傷、關(guān)節(jié)扭傷等疾病，影響身體健康。除此之外，冬季散打訓(xùn)練注意事項還有哪些呢，一起來看看!
一，充分熱身
熱身運動在冬天的意義尤其重要，天氣冷肌肉比較僵硬，如果不熱身或者熱身不充分，上來就進行高速度高強度的訓(xùn)練，極容易導(dǎo)致肌肉韌帶拉傷甚至撕裂的嚴重后果。冬季熱身必須遵循由慢到快，到輕到重的過程。首先慢跑到全身發(fā)熱，然后進行放松空擊把肌肉進一步活動開，再壓壓韌帶，再進行快速的空擊，讓肌肉慢慢適應(yīng)高強度運動狀態(tài)，最后再進入正式訓(xùn)練。進行力量訓(xùn)練時也要注意，先用小重量進行一兩組熱身，活動開以后再上大重量訓(xùn)練。
二，訓(xùn)練過程中注意保暖
訓(xùn)練中難免有組間休息時間，在冬季的溫度下，一兩分鐘就足夠讓你感冒，就算沒感冒，也會讓你練熱的肌肉迅速冷卻下來。所以訓(xùn)練間歇時間一定要注意保暖。冬季訓(xùn)練比較專業(yè)的行頭是里面薄運動服，外面一件厚實的長大衣。練的時候大衣一脫簡單利索，組間休息時把大衣套上，既不會著涼又能保持肌肉溫度。訓(xùn)練間隔也不要完全停止活動，可以放松的沖拳踢腿，既能主動地放松肌肉調(diào)整呼吸，又能保持肌肉的狀態(tài)，避免受傷。
三，注意訓(xùn)練后保暖更衣
冬天專門準(zhǔn)備一套訓(xùn)練時穿的衣服，訓(xùn)練時換上，練完出了汗馬上脫掉換上干爽的衣服，尤其是貼身的內(nèi)衣褲一定要換，濕衣服貼身不但容易感冒，還容易引發(fā)風(fēng)濕類疾病，這個問題上千萬不要懶，不要省小事出大事。
四，戶外運動注意安全
南方還好，北方一到冬天基本都有大雪，地面會很滑，進行戶外運動時要注意安全，尤其要注意鞋的防滑性能，要有戶外運動的專用鞋，避免滑倒受傷。
五，注意運動時間的安排
冬季運動最好安排在下午，早上并不是合適的運動時間，冬季天亮得晚，早晨空氣中有大量植物在夜間排放的二氧化碳，并不適合運動。而且霧天千萬不要進行戶外運動，霧中含有大量有害物質(zhì)，吸進體內(nèi)非常不好。
六，注意對呼吸道的保護
冬季溫度低，空氣溫度也隨之降低，吸進體內(nèi)會對呼吸道產(chǎn)生比較大的刺激，產(chǎn)生咳嗽甚至呼吸道發(fā)炎等癥狀，所以呼吸一定要注意。盡量閉嘴用鼻子呼吸，運動劇烈鼻子不夠用了可以牙齒張點縫，舌頭頂上腭，用嘴配合呼吸，這樣吸進的冷空氣可以在口腔內(nèi)稍微暖化一下，減小對呼吸道的刺激。天氣特別冷的地方可以在戶外運動時松松地戴個口罩，也有助于暖化空氣，減小對呼吸道的刺激。
拓展閱讀：
散打基本步法拳法
基本步法
散打步法是為保持與對手間的距離，實施進攻與防守動作或破壞對手與進攻與防守意圖，而進行專門的腳步移動方法，步法好多，比如滑步、墊步等等。
1、滑步包括前、后、左、右。前滑步：實戰(zhàn)勢，后腳蹬地，前腳向前移動，落地時以前腳掌先落地，隨之后腳前移，落地后與原基本姿勢相同。后滑步：反之。
2、左滑步：實戰(zhàn)勢，后腳蹬地，前腳向左平移，后腳隨之向左移動，作完成后與原實戰(zhàn)勢相同。右滑步反之。
3、墊步：
前墊步：實戰(zhàn)勢，前腳蹬地，后腳前移，在前腳里側(cè)處落地的同時前腳前移，落步后仍成原基本姿勢。
后墊步：實戰(zhàn)勢，后腳蹬地，前腳后移，在前腳里側(cè)落地的同時后腳后移，落步后仍成基本姿勢，變換要快，兩腿不可交，叉墊步時身體重心要求兩腳貼近地面滑行。
基本拳法
拳法主要技法有：直拳、勾拳、擺拳，其中還演變出刺拳，鞭拳等技法。
1、左右直拳
左直拳：基本實戰(zhàn)勢站立，左腳在前右腳在后，左腳跟稍外轉(zhuǎn)，重心移至左腳，上體略左轉(zhuǎn)，同時，左臂順肩伸肘，使拳面向前直線沖擊，力達拳面，拳心朝下，右拳至下額處，目視前方，然后左拳壓肘收回，成基本姿勢。右直拳反之。
要點：要使蹬地，擰腰之力順達拳面，整個動作要協(xié)調(diào)完整，重心不可過多前傾，擊打部位的高低區(qū)別于左膝度，擊拳前不可出現(xiàn)先收拳再擊的預(yù)兆，也不可在沖拳時將右臂后拉，結(jié)合步法的擊法應(yīng)做到拳到步到。
右直拳：要與右腳蹬地擰腰轉(zhuǎn)體的力完整一致，從而獲得最大的沖力，身體重心要在沖拳的同時前移，不可提前，左拳不要下垂或外張。
2、左右擺拳左擺拳：基本實戰(zhàn)勢，右腳蹬地，身體重心移向左腳，左腳跟略離地外轉(zhuǎn)并輾轉(zhuǎn)腳掌，上體右轉(zhuǎn)同時左臂內(nèi)旋，抬肘與肩平，使拳由左向右橫擊高于肩平，然后恢復(fù)基本姿勢。右擺拳反之。
要點：擺拳時身體不可向右傾斜，要邊擊拳邊抬肘，擊打后重心偏左腳，左腳的輾轉(zhuǎn)力不可忽視，要含胸收腹，不可低頭。左擺拳擊打前右臂不可后拉，重心落左腳，但上體不可過于前傾，邊擊拳邊抬肘。
3、左右鉤拳左鉤拳：基本實戰(zhàn)勢站立，右腳蹬地，重心移向左腳左腳跟略抬外轉(zhuǎn)，腳掌碾地，上體左轉(zhuǎn)略下沉后，左膝及上體瞬間挺伸并向右轉(zhuǎn)體，同時，左臂外旋由下想上擊拳，拳面朝上，拳心朝右內(nèi)，力達拳面，右拳仍置下額前，目視左拳，然后再恢復(fù)基本姿勢。右鉤拳反之。
要點：左臂外旋與擊打不同時，不可外旋后再擊打，上體不可過于前傾，屈臂的角度大小根據(jù)對方的遠近距離及擊打的部位而定，上體向左轉(zhuǎn)下沉在蹬地，挺伸與右轉(zhuǎn)瞬間要協(xié)調(diào)自然，不可斷裂或過程太長。
散打訓(xùn)練指點
一、練散打怎么壓腿
壓腿成功的熱身拉筋，是暢快運動的推進器，也是避免受傷的防護罩；每一個人，必須把握以上的原則，并建立個人最適合的例行步驟，便之成為習(xí)慣。良好的柔韌性不會妨礙生長，而且有利于生長。保護骨骼肌肉，有效預(yù)防傷病。
1、初練時，不宜做強度很大的練習(xí)。把腿放在與腰同高的物體上，髖部后坐，臀部要平，支撐腿與地面垂直，膝部挺直，被壓腿腳尖向上并有意識地向回勾扣，上身用力向前移動，使被壓腿成一直線。腳尖回勾有利于拉長腿部韌帶、肌腱、肌肉，上身前移可拉長軀干，特別是脊椎。一條腿壓幾分鐘后，再換另一腿。
2、被壓腿及支撐腿均挺直，雙手按壓被壓腿膝部，收髖使身體盡量向前俯壓，以增強膝關(guān)節(jié)后之窩肌的伸展性。
3、雙手按被壓腿膝部，髖部后坐，上身用力向前下俯壓，試著以腹部貼大腿，此步成后，雙手由下抱握被壓腿小腿，上身用力向前下俯壓，試著以腹部貼大腿、以胸部貼膝蓋。
4、雙手由下抱握被壓腿小腿，上身用力向前下俯壓，試著以腹部貼大腿、以胸部貼膝蓋。
5、雙手扳住腳掌，腹部貼大腿，胸部貼膝蓋，試著用嘴觸腳尖，此步完成后，用下頜碰腳尖。
二、怎樣練好散打的步法
要想練好散打的步法，首先要注意加強腿部力量的練習(xí)�？梢宰鲂⊥染植可炒⑼芴�、深屈蹲等力量性訓(xùn)練。腿部力量加強了，才能適應(yīng)散打場上多變的較量。同時在起腿進攻時，才能使自己腳下有根，不至因為起腿而失去重心，使自己處于不利的境地。武諺說：“起腿半邊空”，下肢不穩(wěn)將失去以腿進攻的優(yōu)勢。
平時注意多做碎步練習(xí)，以碎步做前后左右的移動訓(xùn)練。步法不宜過大，頻率應(yīng)逐漸加快。在實際散打交手中，以小而粹的步法調(diào)整自己，要比大步幅調(diào)整來的快，也更實用。小步移動可以快速調(diào)整重心，不至于因為重心不穩(wěn)而使自己處于被動，也比較容易把握進攻和防守的時機。另外在做碎步訓(xùn)練時，應(yīng)不斷改變頻率，快慢相間地練習(xí)。而且移動時一定要急起、急停，利用小腿蹬地的力量，減低重心，做快速移動身體。經(jīng)過一段這樣的訓(xùn)練后，開始做多方向變化的快速步法移動練習(xí)。
滑步訓(xùn)練也是散打步法訓(xùn)練的一個重點。散打中最好多運用滑步，而盡量少采用跳步。這也是散打與拳擊，在步法上的區(qū)別�；綍r重心不要過高，步法要穩(wěn)要快�；降乃俣纫矐�(yīng)該以先慢后快的方法進行。因為滑步時，重心會發(fā)生變化，所以要盡量控制住重心，掌握好身體的平衡�；揭惨M行急起、急停的基本訓(xùn)練，在急起急停訓(xùn)練過程中，不斷提高肌肉的爆發(fā)力。在散打?qū)崙?zhàn)中，步法變化多就容易防守住對方的來拳來腿，也比較容易抓住進攻的時間。
三、練散打的好處
學(xué)習(xí)和訓(xùn)練散打，能夠發(fā)展人的力量、耐力、柔韌、靈敏等素質(zhì)；同時散打又是一項以抗性體育運動，可以發(fā)展人的心智，使人的身心得到全面的鍛煉。堅持散打訓(xùn)練，可強筋骨，壯體魄。散打是以雙方互相對抗為運動形式，這就要求練習(xí)者在實踐中正確把握進攻的時機，防守要到位，反擊要及時，從而建立正確的條件反射；同時還要針對不同的對手和雙方臨場的變化，提高應(yīng)變能力，以及提高擊打和抗擊打的能力，這一切都完全起到了掌握防身自衛(wèi)和克敵制勝的技能的作用。
初學(xué)散打，要忍受拉韌帶的痛苦；攻防練習(xí)，要承受擊打和抗擊打的皮肉之苦；進行實戰(zhàn)，要克服膽怯、猶豫、緊張、魯莽等不良心理反應(yīng)。散打是一項對抗性很強的運動，通過長期的散打訓(xùn)練，可以培養(yǎng)練習(xí)者勇敢、頑強、機智、果斷、靈活等精神，進而形成成熟、穩(wěn)健、積極向上的優(yōu)秀品質(zhì)。
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