啞鈴鍛煉肌肉的有效方法有哪些

時間：2024-09-12 09:11:05 健身培訓(xùn) 我要投稿

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啞鈴鍛煉肌肉的有效方法有哪些

　　導(dǎo)語：對于啞鈴這是許多人都不會陌生的物件，特別是一些愛鍛煉愛運動的男生家里都會出現(xiàn)啞鈴的身影，啞鈴這是男性鍛煉肌肉的重要物件，啞鈴鍛煉不對于啞鈴這是許多人都不會陌生的物件，特別是一些愛鍛煉愛運動的男生家里都會出現(xiàn)啞鈴的身影，啞鈴這是男性鍛煉肌肉的重要物件，啞鈴鍛煉不需要特別的場地，也不用擔心天氣的變化，啞鈴雖然很好用，但是怎么樣使用啞鈴更能鍛煉自己的身體呢，下面我們就來說說啞鈴鍛煉肌肉的方法有哪些？

　　1.下背部：與杠鈴相比，舉啞鈴能減少對脊柱的壓力。再說，用啞鈴作動作也更舒服。如果用啞鈴做直腿硬拉練習(xí)，也能有效發(fā)達股二頭肌。

　　2.小腿部：部立，手持啞鈴進行單腿提踵練習(xí)，比用小腿機訓(xùn)練效果好。也可腳前掌踏木板，將啞鈴放在膝蓋上進行單腿或雙腿坐式提踵練習(xí)。

　　3.背部：與杠鈴相比，用一只或兩只啞鈴做俯身劃船練習(xí)（單臂對下背部更安全些）能使背部肌肉增長得更快。單臂啞鈴劃船一直是七屆奧林匹亞先生獲得者李·哈尼慣用的背部練習(xí)，不僅能鍛煉胸部的前鋸肌，而且能發(fā)達背部兩側(cè)的肌群。

　　4.胸部：仰臥長凳上，用啞鈴做平臥、上斜推和下斜推，比用杠鈴做更有利于肌肉的增長，因為它能廣泛深入地刺激肌肉。也可用啞鈴做多角度的飛鳥練習(xí)，以發(fā)展胸肌的各個部分。一個很好的練習(xí)方法是做完一組啞鈴飛鳥之后，立即做一組啞鈴臥推舉練習(xí)。這樣練不僅效果好，而且能減輕肩部負擔，避免運動損傷。

　　5.肩部：各種形式的啞鈴練習(xí)都可發(fā)展肩部肌肉。比如，用啞鈴做側(cè)來舉、前平舉和俯身飛鳥練習(xí)來發(fā)展肩部三角肌的中束、膽束和后束。發(fā)展斜方肌可采用啞鈴聳肩或繞環(huán)練習(xí)。

　　6.肱二頭肌：啞鈴彎舉是許多健美冠軍用以練肱二頭肌肌“峰”的一項最佳練習(xí)。不同方式的啞鈴彎舉能使上臂更加粗壯，而且從后面看塊分離，清晰突出。

　　7.肱三頭�。河脝♀徸鰡伪刍螂p臂頸后臂屈伸練習(xí)，可使肱三頭肌發(fā)達成馬蹄形。練習(xí)時可將啞鈴盡量放低，以加強訓(xùn)練效果。

　　8.前臂：啞鈴正握腕彎舉可發(fā)展前臂內(nèi)側(cè)肌群;發(fā)展前臂外側(cè)肌群則用反握腕彎舉。

　　9.大腿：腳后跟墊塊小木板做啞鈴負重深蹲練習(xí)，可發(fā)展股四頭肌。如果躺在長條凳上腳夾啞鈴做彎舉練習(xí)，則可發(fā)展股二頭肌。還可以做啞鈴剪蹲

　　10.腹部：仰臥，將啞鈴置于腦后收腹起坐，可練上腹部肌肉;收腹舉腿（上體不動）可練下腹部肌肉。

　　啞鈴鍛煉肌肉的方法有哪些，看著上面的介紹，相信大家對于啞鈴的作用肯定已經(jīng)有了一個新的認識，我們也知道了啞鈴看似是一個非常簡單的運動物體，但是在運動啞鈴的時候可以調(diào)動全身的肌肉，這樣就能更好的鍛煉了。啞鈴鍛煉肌肉有很大的作用，大家可以試一試哦。

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