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啞鈴肩上推舉的正確方法

時(shí)間:2024-10-15 23:11:27 健身培訓(xùn) 我要投稿
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啞鈴肩上推舉的正確方法

     啞鈴是一種不錯(cuò)的健身器材,能夠鍛煉出三頭肌,許多專業(yè)的健美運(yùn)動(dòng)員,通過(guò)啞鈴來(lái)練中手臂的肌肉線條,下面是對(duì)做啞鈴?fù)婆e動(dòng)作要領(lǐng)以及啞鈴的推舉方法正確引導(dǎo)的介紹,希望大家能夠在這個(gè)過(guò)程中體會(huì)到啞鈴是如何正確練習(xí)的,以免不正確的啞鈴引起不協(xié)調(diào)。

  如何鍛煉三角肌中束:?jiǎn)♀徏缟贤婆e

  啞鈴肩上推舉(Dumbbell Shoulder Press)能很好地增加肩部的圍度,大重量可以使肩部力量和圍度飛速增長(zhǎng)。可以采用站姿或者坐姿,一般是采用坐姿,這樣可以防止下肢和軀干借力。

  目標(biāo)鍛煉部位:三角肌中束 (同樣對(duì)三角肌前束、肱三頭也有鍛煉)

  啞鈴肩上推舉

  動(dòng)作要領(lǐng):

  1.坐在平凳上,雙腳自然打開(kāi),雙腿穩(wěn)定住身體,臀部盡量向靠背上貼緊,腰部收緊不要貼住靠背,收腹挺胸,雙手持鈴握于頭部?jī)蓚?cè),雙手握住啞鈴中間的位置,從身體兩側(cè)舉起,保持在大臂和小臂的夾角為90度,手心朝向正前方

  三角肌中束:?jiǎn)♀徏缟贤婆e

  2.然后深吸氣將啞鈴分別從身體的兩側(cè)推起,拳眼相對(duì),相交于頭的正上方,但是不要將啞鈴彼此觸碰到,下落時(shí)吸氣,反復(fù)進(jìn)行練習(xí)。

  注意事項(xiàng):

  1.這個(gè)動(dòng)作可以用站姿(如下),但相對(duì)來(lái)說(shuō),還是坐姿更穩(wěn)定,而且避免下肢和軀干借力,對(duì)三角肌鍛煉更有效。

  啞鈴肩上推舉

  2.動(dòng)作整個(gè)過(guò)程一般采用雙手拳眼相對(duì)(即掌心向前,即本文主要解釋的情況),如果雙手拳眼朝前(即掌心相對(duì),如下圖),鍛煉重心開(kāi)始偏向三角肌前束,兩種動(dòng)作對(duì)三角肌前束和中束都有鍛煉,只是比重大小的問(wèn)題。

  啞鈴肩上推舉

  3.中等或大重量時(shí),肘關(guān)節(jié)一定不要伸直,容易受傷;腰部也開(kāi)始在分擔(dān)肩部的力量,因此最好帶上腰帶比較安全。

  4.為了獲得和杠鈴?fù)婆e不同的效果,可盡量將啞鈴放低,然后兩臂同時(shí)舉起,這樣做動(dòng)作幅度更大。

  啞鈴肩上推舉

  5.推舉時(shí)如果推到最高點(diǎn)雙臂完全伸直,而一旦肘關(guān)節(jié)完全伸直—鎖住,三角肌就不怎么用力了,幾乎完全靠骨骼支撐重量。如果在肘關(guān)節(jié)伸直前就停下來(lái),開(kāi)始下放啞鈴,則練習(xí)效果會(huì)大大加強(qiáng)。

  用啞鈴鍛煉身體很重要的,通過(guò)啞鈴肩上推舉,可以練出完美的肌肉和三角肌,不過(guò)要注意的是,在啞鈴的推舉過(guò)程中,力度不要太大,以免容易受傷,腰部力量要分散到肩膀部位,盡量的將啞鈴放低,以免引起腰肌勞損,或是肩膀受傷。

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