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時(shí)間:2022-11-03 10:24:35 興亮 考試心理 我要投稿
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  考試恐懼心理是會(huì)影響我們能力發(fā)揮的一個(gè)重要因素,那么我們應(yīng)該如何克服呢?下面我們?nèi)绾慰朔荚嚳謶中睦硎切【帪榇蠹規(guī)?lái)的,希望對(duì)大家有所幫助。

我們?nèi)绾慰朔荚嚳謶中睦?/></p><p><strong>  不要人為地在考前制造緊張氣氛,努力創(chuàng)造一個(gè)寬松的臨考?xì)夥?/strong></p><p>  有些同學(xué)出于過(guò)強(qiáng)的求勝動(dòng)機(jī),心理壓力重而自我過(guò)于、緊張,每日生活的全部精力都集中在"考試"二字上,生怕刀一哪里沒(méi)有復(fù)習(xí)到,于是加班加點(diǎn),挑燈夜戰(zhàn),廢寢忘食,走路、吃飯、睡覺(jué)都想著考試。自己給自己制造緊張氣氛,仿佛草木皆兵。與同學(xué)也是言必談考試,去猜題、押題,從而使自己時(shí)時(shí)處于緊張的臨戰(zhàn)狀態(tài)中,有的想依靠各種"補(bǔ)品"滋補(bǔ)。其實(shí)只要平時(shí)學(xué)得扎實(shí),完全可以任憑風(fēng)浪起,穩(wěn)坐釣魚(yú)臺(tái)。要設(shè)法保持心理的平靜,保持正。常的學(xué)習(xí)、生活習(xí)慣和作息時(shí)間。該怎樣就怎樣。</p><p><strong>  掌握自我情緒的調(diào)節(jié)方法</strong></p><p>  (1)自我質(zhì)辯法。即對(duì)消極的自我暗示進(jìn)行挑戰(zhàn)?荚嚳謶、焦慮具有以擔(dān)心為特征,由消極的自我暗示所形成的意識(shí)體驗(yàn)成分。有考試恐懼、焦慮的同學(xué)考前常常有各種擔(dān)憂,總是不知不覺(jué)地對(duì)自己進(jìn)行消極的自我暗示。比如,"我擔(dān)心自己的能力是否可以勝任這次重大的升學(xué)考試"、"我擔(dān)心其他的同學(xué)在考試中都比自己強(qiáng)"、"這次考試使我很緊張、害怕,憂心忡仲"等。這些消極的自我暗示和意識(shí)會(huì)使自己精神不振,引發(fā)自己對(duì)考試的恐懼和過(guò)度的焦慮。向消極的自我暗示挑戰(zhàn),是指對(duì)消極自我暗示、自我意識(shí)中的不合理成分進(jìn)行自我質(zhì)辯。</p><p><strong>  這種方法的一般原則和步驟是:</strong></p><p>  第一步,檢查自己的擔(dān)憂。在一張白紙上把自己對(duì)考試的所有擔(dān)憂逐條寫(xiě)下來(lái),使你清楚地意識(shí)到當(dāng)前造成你對(duì)考試恐懼、焦慮的消極的自我暗示究竟有哪些。</p><p>  第二步,向消極暗示中的不合理成分進(jìn)行自我質(zhì)辯。其程序是:①指出擔(dān)憂的事項(xiàng)中的消極的自我意識(shí)的不現(xiàn)實(shí)性和不必要性;②闡明由此對(duì)個(gè)人造成的危害;③作出合理的反應(yīng),明確今后應(yīng)采取的態(tài)度,給自己積極的自我暗示。如,"考試使我很緊張、害怕、憂心忡忡"?梢赃@樣自我質(zhì)辯:真是這樣嗎?不見(jiàn)得。自己為何要害怕考試呢?并不是考試使自己緊張,而是自己在使自己緊張。把個(gè)人的情緒緊張完全歸咎于考試情境,這是不正確的,也是不負(fù)責(zé)任的。此種想法是有危害的,最大的危害就在于使自己推卸責(zé)任,勢(shì)必會(huì)形成一種惰性的和不負(fù)責(zé)任的心理,遇到考試就怨氣十足,處于這樣一種情緒狀態(tài)之中,怎么能使自己在考試中沉著應(yīng)對(duì),取得理想的考試成績(jī)呢?個(gè)人應(yīng)采取怎樣的態(tài)度呢?最重要的就是,從自己身上找緊張的原因,運(yùn)用個(gè)人的理智和意志力來(lái)對(duì)自己的情緒進(jìn)行控制和調(diào)節(jié),這是排除考試緊張、恐懼的根本良策。</p><p>  又如,"我擔(dān)心自己的能力是否可以勝任這次考試"?梢赃@樣來(lái)對(duì)自己質(zhì)辯:這種擔(dān)心必要嗎?毫無(wú)必要。只要認(rèn)真做好考前的準(zhǔn)備工作,這次考試完全可能考好,自己絲毫不該為這種無(wú)端的憂慮而苦惱。這種擔(dān)憂對(duì)自己當(dāng)前的復(fù)習(xí)備考有百害而無(wú)一利。它松懈自己的斗志,轉(zhuǎn)移自己的注意目標(biāo),擾亂臼己當(dāng)前的精神狀態(tài),應(yīng)及早排除它。要牢記:當(dāng)前最緊要的是有條不紊地搞好復(fù)習(xí)。</p><p>  通過(guò)向消極的自我暗示、自我意識(shí)的質(zhì)辯,可以幫助有考試恐懼、焦慮的同學(xué)樹(shù)立正確的自我意識(shí),增強(qiáng)考試的信心,克服考試恐懼、焦慮的擔(dān)憂成分。</p><p>  (2)行為矯正法。這里介紹的是自我系統(tǒng)脫敏法,它對(duì)考試恐懼、焦慮嚴(yán)重的同學(xué)尤為適用。其方法是在放松的基礎(chǔ)上,循序漸進(jìn)地使同學(xué)對(duì)考試恐懼、焦慮的過(guò)敏性反應(yīng)逐漸減弱,直至消除。具體步驟和方法如下:</p><p>  第一步,列出引起你考試焦慮反應(yīng)的具體刺激情景。如"明天就要考試了"、"我是走在去考場(chǎng)的路上"、"我被一道題難住了"等。</p><p>  第二步,將各種焦慮的情景,按從弱到強(qiáng)的順序排列"焦慮等級(jí)"。下面是假定的6個(gè)刺激情景的排列,它們引起的焦慮反應(yīng)是依次遞增的。</p><p> 、倜魈炀鸵荚嚵耍疫有很多書(shū)沒(méi) 有看。</p><p> 、谖易咴谌タ紙(chǎng)的路上。</p><p>  ③我收到了試卷。</p><p>  ④我被一道題難住了。</p><p> 、輹r(shí)間快到了,我根本做不完了。</p><p> 、蘅荚嚭笪液蛣e人對(duì)答案,發(fā)現(xiàn)自己的許多答案同他們不一樣。</p><p>  第三步,通過(guò)放松訓(xùn)練形成松弛反應(yīng)。放松訓(xùn)練的方法在"離中考、高考時(shí)間越近心情越緊張,怎么辦?"這一問(wèn)題的回答中已有述及,F(xiàn)在假定你已完成了全部放松步驟,身體正處于完全放松的狀態(tài)。</p><p>  第四步,按照焦慮的等級(jí),在大腦想象中,循序地使松弛的反應(yīng)抑制焦慮反應(yīng)。當(dāng)你完全放松時(shí),開(kāi)始想象"焦慮等級(jí)"中的第一種情景。明天就要考試了,可你還有很多書(shū)沒(méi)有看。圍繞這一情景利用你的想像力在腦海中生動(dòng)地加以描繪。你可以想象你手忙腳亂地翻書(shū),可以想象同學(xué)問(wèn)你問(wèn)題你回答不出來(lái)……在想象過(guò)程中,如果你發(fā)現(xiàn)有些部位的肌肉開(kāi)始緊張,身體開(kāi)始出現(xiàn)一些焦慮反應(yīng),如心跳加快、出汗、呼吸急促等,就需要再次進(jìn)行放松,直到你的想象結(jié)束后,同時(shí)感到所有的肌肉完全放松為止。這說(shuō)明,你對(duì)"焦慮等級(jí)"的第-種情景的脫敏成功了。松弛反應(yīng)已經(jīng)抑制了想象中的相應(yīng)的焦慮反應(yīng)。接著便可轉(zhuǎn)入下一個(gè)等級(jí),對(duì)第二種情景進(jìn)行脫敏。其余以此類(lèi)推。</p><p>  應(yīng)當(dāng)注意的是,每次脫敏數(shù)量不宜過(guò)多,一般每天進(jìn)行一次脫敏,每次脫敏所包括的"焦慮等級(jí)"不應(yīng)超過(guò)三種。每次脫敏前,一定要先做一遍放松訓(xùn)練,讓全身處于松弛狀態(tài),才可進(jìn)行,否則無(wú)效。</p><p><strong>  自我心理暗示提高自信心。</strong></p><p>  考試緊張的根本原因其實(shí)就是自己考試前沒(méi)有盡全力的努力備考導(dǎo)致的。考前還想著有好多知識(shí)點(diǎn)還沒(méi)理解和好多練習(xí)題還沒(méi)做完,從而出現(xiàn)了心虛的狀態(tài)。想要考試不緊張的第一個(gè)方法就是以全身心投入學(xué)習(xí)為前提,平時(shí)就加倍努力學(xué)習(xí),把基礎(chǔ)知識(shí)學(xué)扎實(shí)。然后把每個(gè)知識(shí)點(diǎn)學(xué)習(xí)透徹,不給心虛機(jī)會(huì)。然后考試前不斷心理暗示自己已經(jīng)復(fù)習(xí)得很好了,相信自己的能力。讓自己的考試信心逐漸強(qiáng)大起來(lái)。這樣就可以慢慢克服考試緊張情緒了。</p><p><strong>  聽(tīng)輕音樂(lè)或者重金屬音樂(lè)來(lái)緩解壓力。</strong></p><p>  聽(tīng)音樂(lè)需要針對(duì)不同人群進(jìn)行,比較內(nèi)向的考生可以試著聽(tīng)聽(tīng)激烈的重金屬音樂(lè),可以讓你的心情有一定的壓力緩解;外向的學(xué)生則可以選擇輕音樂(lè)來(lái)緩解焦慮感,可以的話多聽(tīng)聽(tīng)豎琴的聲音會(huì)更有幫助。</p><p>  在考試前緊張的狀態(tài)下,聽(tīng)音樂(lè)可以讓自己暫時(shí)的忘記壓力。我在每次考試前就見(jiàn)過(guò)很多考生考前戴著耳機(jī)聽(tīng)自己喜歡的音樂(lè),準(zhǔn)備進(jìn)考場(chǎng)就收起耳機(jī)并深呼吸幾次。這些小細(xì)節(jié)都可以讓自己大幅度緩解緊張。</p><p>  不過(guò)聽(tīng)音樂(lè)的方法不可以使用太頻繁,一般聽(tīng)20分鐘就可以了。聽(tīng)太久會(huì)讓自己產(chǎn)生松懈之感,太松懈的狀態(tài)對(duì)考試的發(fā)揮也是不利的。考試需要一定的緊張感來(lái)提高答題的嚴(yán)謹(jǐn)性。</p><p><strong>  考前一周需要每天8小時(shí)的睡眠。</strong></p><p>  考試前一周需要讓自己的大腦得到充分的睡眠,這樣才能讓大腦保持靈活和清醒。如果考試前一天還在熬夜學(xué)習(xí)或者做別的事情,那么第二天的考試狀態(tài)一定不會(huì)好。而且睡眠不足會(huì)讓大腦更加緊張。每天學(xué)習(xí)有規(guī)律,睡眠有規(guī)律,學(xué)習(xí)時(shí)間和生活時(shí)間安排得井然有序的話,那么考試順暢也是順理成章的事情。</p><p><strong>  培養(yǎng)多運(yùn)動(dòng)的好習(xí)慣。</strong></p><p>  多運(yùn)動(dòng)可以讓自己在學(xué)習(xí)之余有一個(gè)壓力緩沖的作用。比如每天可以在操場(chǎng)跑步,每天跑幾圈會(huì)讓自己的大腦合理分散精力?荚嚽耙部梢远嘧鼋惶娓咛葎(dòng)作來(lái)緩解壓力。如果每天都在學(xué)習(xí)其實(shí)也是不好的,但這不是說(shuō)可以玩手機(jī)和玩游戲。而是在學(xué)習(xí)一段時(shí)間進(jìn)行體育運(yùn)動(dòng),比如打籃球、打羽毛球和踢毽子等。平時(shí)增加運(yùn)動(dòng)量也對(duì)提高學(xué)習(xí)效率有一定的輔助作用。</p><p><strong>  選擇合適的宣泄情緒的方式緩解考前焦慮。</strong></p><p>  學(xué)習(xí)壓力大和考試緊張感增加,在這雙重壓力的前提下可以選擇合適的方式進(jìn)行情緒釋放。比如選擇和自己聊得來(lái)的同學(xué)聊天談心,把自己的感受都說(shuō)出來(lái)是一個(gè)不錯(cuò)的緩解焦慮的方式。再比如自己可以每天堅(jiān)持寫(xiě)日記,把自己的所感所想都記錄在紙上,這也是把緊張感轉(zhuǎn)移到紙上來(lái)釋放的一種方式。每一名考生都應(yīng)該尋找適合自己的情緒宣泄方式,這樣才能讓自己的情緒達(dá)到一個(gè)平衡。</p><p><strong>  考前獨(dú)處自我心理疏導(dǎo)。</strong></p><p>  考試即將到來(lái),這是一場(chǎng)一個(gè)人的戰(zhàn)斗,這也是自己對(duì)自己的一個(gè)考核。那么考試前也就需要自己為自己打氣加油的時(shí)間,選擇一個(gè)時(shí)間段讓自己一個(gè)人呆著,比如三十分鐘內(nèi)讓自己在一個(gè)近距離沒(méi)人的空間里進(jìn)行自我心理疏導(dǎo)。自己和自己說(shuō)話,自己讓自己對(duì)考試正面積極應(yīng)對(duì)。經(jīng)過(guò)自我調(diào)整的過(guò)程后,考試緊張感也就沒(méi)那么明顯了。而且考試前記得不能喝太多水,也不要帶太多的文具。一些細(xì)節(jié)的事情準(zhǔn)備的簡(jiǎn)單點(diǎn),也是可以讓自己的大腦簡(jiǎn)單明了。</p><script>s(

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