生活中的心理學(xué)：在鍛煉中維護(hù)身心健康
在運(yùn)動(dòng)鍛煉中能釋放壓力，維護(hù)大家的身心健康。生活中的心理學(xué)：在鍛煉中維護(hù)身心健康是小編為大家整理好的，歡迎閱讀。
引入：
我目前參與教育部學(xué)生工作的出國訪學(xué)項(xiàng)目，為期三個(gè)月，在澳大利亞國立大學(xué)，與其他39位來自全國高校的學(xué)生工作者一起學(xué)習(xí)，住在堪培拉大學(xué)村(The University of Canberra village)，簡稱堪村。堪村旁邊有一個(gè)金寧德瑞湖(Ginninderra Lake，環(huán)湖一周約8公里)(請見插圖)�？按鍘缀鯖]有任何娛樂項(xiàng)目，學(xué)習(xí)之余我和我的同學(xué)們都喜歡在湖邊鍛煉身體。我熱愛大自然，喜歡溫和的鍛煉身體，當(dāng)我?guī)е眢w和心靈，帶著我的專業(yè)與所學(xué)湖邊鍛煉身體時(shí)，我感受到前所未有的身心滋養(yǎng)與整合。在我的觀念里，心理學(xué)與每個(gè)人的生活都息息相關(guān)，心理學(xué)最終的目標(biāo)是讓人活得更和諧、更幸福、更健康。我的專業(yè)領(lǐng)域是舞動(dòng)治療(Dance/Movement Therapy)，這也是我所工作的北京舞蹈學(xué)院的特色工作。舞動(dòng)治療是舞蹈和心理學(xué)整合的交叉學(xué)科，是表達(dá)性藝術(shù)治療的一種，“是以動(dòng)作的過程作為媒介的心理治療，目的在于增進(jìn)個(gè)人情緒、認(rèn)知、身體以及人際等層面的整合”，起源于上個(gè)世紀(jì)四十年代的美國，用于治療病人，也用于提升普通人的生命品質(zhì)。身體動(dòng)力分析、身心平衡技法、本體治療、完型治療等身心取向療法我都有所涉及和應(yīng)用，他們與舞動(dòng)治療有一個(gè)共同點(diǎn)：重拾身體的智慧與價(jià)值。我是在中國本土接受系統(tǒng)舞動(dòng)治療訓(xùn)練的第一批學(xué)員，在不斷進(jìn)行舞動(dòng)實(shí)踐。那么，如何將心理學(xué)運(yùn)用到鍛煉中，讓身心更加健康與整合?我有些心得愿與你分享。
一、傾聽身體，尊重自己的節(jié)奏和需要
舞動(dòng)治療中有個(gè)詞叫“容器”，用來形容舞動(dòng)治療師在治療過程中看到、聽到、允許、尊重、容納和承載個(gè)案/團(tuán)體及團(tuán)體成員的情緒、認(rèn)知和所呈現(xiàn)的問題及真實(shí)的這個(gè)人/團(tuán)體。我感受到金寧德瑞湖和它所在的公園就像一個(gè)大的容器，在其中安全、放松、自由自在。在容器中，根據(jù)現(xiàn)實(shí)的條件和情況，我們可以尊重自己的需要，做出不同的選擇，人與人不同，人此時(shí)與彼時(shí)不同，今天要不要鍛煉，要一個(gè)人鍛煉還是和別人一起，要跑步還是走路，跑多快，走多快，是否需要讓速度慢下來或更快，要不要停下來歇一會(huì)，要不要從跑變成快走或者相反，要走完全程還是走多遠(yuǎn)……每個(gè)人的身體都有自己的節(jié)奏和需求，沒有好壞之分，自己的和別人的都值得被尊重。
二、與身體聯(lián)結(jié)，讓鍛煉體驗(yàn)更加豐富立體
鍛煉身體不只是讓身材變得更好、讓精神狀態(tài)更好的工具，也不是要去對抗身體這個(gè)會(huì)老化和生病的敵人。與身體聯(lián)結(jié)會(huì)讓鍛煉身體的體驗(yàn)更加豐富立體，聯(lián)結(jié)是指可以感受到身體，并與之互動(dòng)與交流。 1.放松和放空。中國道家講究“無為”，有些心理學(xué)流派也強(qiáng)調(diào)放松和放空讓人充滿力量，我在環(huán)湖鍛煉的過程中深有體會(huì)，當(dāng)頭腦、身體都放松時(shí)，人回歸中正和平靜，很多用頭腦思考不得答案的問題迎刃而解，正所謂無為而治。當(dāng)然，也不要讓放松和放空成為一種要求，帶著信任與耐心，允許不放松、不放空的存在，放松就會(huì)自然流淌。有一周我很忙，在澳洲有學(xué)習(xí)任務(wù)，也在完成所在學(xué)校的工作任務(wù)，一次也沒去環(huán)湖，當(dāng)我再去時(shí)感受到背部怎么也無法放松，當(dāng)我允許這種不放松存在時(shí)，才真正了解到這一周背部承受了多少壓力，當(dāng)我能夠看到、允許并感激時(shí)，背部也就放松了。 2.呼吸。呼吸在，生命在，呼吸對人的重要性不言而喻，卻常被忽略。
(1)覺察。鍛煉時(shí)肺活量增加，會(huì)自然帶動(dòng)呼吸更加深長，你可以覺察它，感受自己活生生的存在。同時(shí)，覺察也是調(diào)整的基礎(chǔ);
(2)拉鏈呼吸法。當(dāng)你在快走或慢走時(shí)，可以想象你胸前有一個(gè)衣服拉鏈，當(dāng)你從下到上用雙手拉拉鏈時(shí)，讓自己一直吸氣，當(dāng)手到頭頂時(shí)，快速將雙手從兩側(cè)放下，同時(shí)用嘴吐氣，這一方法可以讓呼吸更加深長;
(3)三維呼吸法。呼吸是三維的：上下、前后和左右，感受呼吸帶給胸腔、腹部和背部的變化，背部是人壓力聚集的地方，把呼吸帶入背部，想象呼吸從脊椎穿過能起到放松背部的效果，也能增強(qiáng)吸入氧氣的量，前提是讓自己放松，允許并歡迎氧氣進(jìn)入身體;
(4)為呼吸加入更多想象。澳洲的空氣很好，可以盡情的吸氣，吸氣時(shí)想象吸入的是自己需要的營養(yǎng);吐氣時(shí)，可以想象吐出來的氣是體內(nèi)的壓力和你不需要的東西，也可以想象它是什么顏色的，當(dāng)壓力大時(shí)，也許剛開始是黑色，可以持續(xù)進(jìn)行這個(gè)過程，感受吐出的顏色越來越淡。方法很多，你可以試著嘗試，找到適合你的方法，并通過練習(xí)讓自己可以越來越熟練的進(jìn)行運(yùn)用。后邊所提到的所有方法都是如此，需要適合自己，也需要練習(xí)。 3.感官。在鍛煉時(shí)打開身體的各種感官：視覺、聽覺、觸覺、嗅覺等，你會(huì)感受到大自然無與倫比的美好和無比慷慨的饋贈(zèng)(在第三部分詳細(xì)講)。4.關(guān)節(jié)。關(guān)節(jié)支撐人身體可以保持直立，身心學(xué)的諸多理論都強(qiáng)調(diào)身體的序位，當(dāng)各就其位時(shí)，身體最省力。髖關(guān)節(jié)、脊椎和肋骨支撐上半身，在走路鍛煉時(shí)，感受這種支撐，調(diào)整至正確位置，讓背部、腹部放松。感受髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)像齒輪一樣運(yùn)作，腿部肌肉就可以放松。知道和體驗(yàn)到是兩個(gè)概念，懷著好奇和耐心，讓自己不斷體會(huì)，對身體的感受會(huì)越來越敏感，就能夠越來越省力，越來越能及時(shí)調(diào)整，讓關(guān)節(jié)的損害和消耗降到最低。身心平衡技法中的經(jīng)驗(yàn)解剖學(xué)強(qiáng)調(diào)在感受層面體驗(yàn)各個(gè)器官、關(guān)節(jié)和肌肉等。
5.肌肉。覺察自己的身體，身體會(huì)告訴你哪些地方需要?jiǎng)�，在湖邊的鍛煉中我時(shí)常感受背部肌肉需要螺旋形狀的運(yùn)動(dòng)，我會(huì)走或停著，左右轉(zhuǎn)動(dòng)自己的身體，或?qū)墒址旁诙溥�，做前后左右畫圈的運(yùn)動(dòng)，我受湖里皮劃艇劃槳?jiǎng)幼鞯膯l(fā)，模仿了一個(gè)左右扭動(dòng)身體的動(dòng)作，這些動(dòng)作是我需要的，做完后身體舒暢，呼吸加深。重要的是聆聽和覺察身體，跟隨身體動(dòng)，而不是讓頭腦指揮身體動(dòng)。
三、與大自然聯(lián)結(jié)，升華積極生命體驗(yàn)和情感
人的關(guān)系系統(tǒng)即包含人與人的關(guān)系：人與自己和人與他人，也包含人與世界、人與時(shí)空的關(guān)系，對于“這個(gè)世界是否值得信任”的感受是一個(gè)根本、深層的問題，對于“世界”這一宏觀概念的感受，在某一方面可以落腳在人與大自然的`關(guān)系上。與大自然聯(lián)結(jié)需要開啟各個(gè)身體感官。 (1)視覺。雖然環(huán)湖的次數(shù)并不多，卻享受了太多的視覺盛宴：陽光下的干凈透亮的一樹綠葉、一地綠草;變幻莫測、豐富多彩的天空：日出時(shí)滿天閃光的云彩，日落時(shí)粉紅粉藍(lán)的天空，雨過后湖水之上太陽之下快速飄動(dòng)的云彩，天晴時(shí)平靜澄澈的一片藍(lán)天一池湖水;各種悠閑覓食，形形色色、大大小小都羽毛發(fā)亮、叫聲響亮的鳥兒們;湖邊黃色的花樹，絢爛如夢;高高的桉樹林里成雙成對的鸚鵡們自由飛翔，宛若天堂......每次我都感慨，生命與人生、人的內(nèi)心何嘗不是自然界這般豐富與美好，也會(huì)有陰有晴，有風(fēng)有雨，沒有好壞，都是這個(gè)瑰麗世界中的一部分，由此及彼，感受到更熱愛生活、更熱愛心理學(xué)，同時(shí)自己的容器也在擴(kuò)展，更能容納人生和內(nèi)心更多的面向;(2)聽覺。風(fēng)的聲音，各種鳥叫的聲音，遠(yuǎn)處汽車的聲音，鍛煉的人說話的聲音，每當(dāng)我張開耳朵去聽，我都感受到內(nèi)心的靜謐;(3)觸覺。感知腳走在草地上、陽光照在身上、風(fēng)吹在身上的感覺......感受陽光給予的溫暖，想象“陽光”就是這么不偏不倚的照在每個(gè)人的身上，讓陽光滋養(yǎng)心靈，讓心靈充盈而富足;當(dāng)風(fēng)吹過時(shí)，想象它將你所有的煩惱、沉重和不想要的一切吹散到空氣中......開啟身體的感官去體驗(yàn)，每次鍛煉完我都身心放松，內(nèi)心充盈放松，更多感受到自己和其他人的美好，充滿滿足、感恩和平靜。
很多心理學(xué)流派都有冥想或者“禪”的部分，正念療法在中西方心理學(xué)界都得到了重視，這些方法幫人回到內(nèi)在，覺察、允許、順應(yīng)和接受，讓人更加在此時(shí)此地，更加臨在，“行禪”是在大自然中開啟不同的感官感知世界，臨在的深觀生命，上邊的介紹類似于“行禪”的體驗(yàn)。
四、鍛煉中的放松和休息
世界陰陽一體，當(dāng)我們說鍛煉時(shí)，離不開放松與休息。 1.鍛煉前后的放松動(dòng)作。拉伸、抖動(dòng)是讓身體放松，回到正確序位的有效練習(xí)。拉伸不同的身體部位，以不同的方式拉伸：同側(cè)，對角線等，以不同的動(dòng)作幅度、不同的力量拉伸。在鍛煉完，以抖動(dòng)的方式放松辛苦工作后的身體，也會(huì)讓身體更加放松，從疲勞中恢復(fù)。
2.通過身體深度放松。做完運(yùn)動(dòng)或運(yùn)動(dòng)中場休息時(shí)站立或坐著，感受身體的扎根，就像樹的根一樣深深埋入土壤，被水和土里的養(yǎng)分滋養(yǎng)，吸收地心能量;感受呼吸，感受呼吸在身體里的流動(dòng)，讓每口吸氣都滋養(yǎng)身體;讓身體直立，伸向天空，昂首挺胸;感受身體周圍的空間;感受身體的中心。這會(huì)幫你身體深度放松，回到中正的狀態(tài)，內(nèi)心會(huì)有平靜、開闊等感受。當(dāng)你熟悉這一過程之后，在走路的過程中也可以這樣做。
五、鍛煉中與疼痛和諧共處
身體的疼痛會(huì)讓鍛煉受限，我也不例外，我的膝關(guān)節(jié)有少許變形，累或涼都會(huì)引發(fā)疼痛，大學(xué)時(shí)夜里痛醒的記憶刻骨銘心，當(dāng)我開始學(xué)習(xí)心理學(xué)，特別是系統(tǒng)接觸舞動(dòng)治療之后，疼痛的頻率和程度降低很多。在湖邊的鍛煉中，我跟隨身體的智慧，不斷學(xué)習(xí)如何與疼痛更好的相處。 1.做自己能做的，不勉強(qiáng)也不放棄。我嘗試過跑步，我仔細(xì)感受過每一步下去對膝蓋的沖擊，這個(gè)承重有點(diǎn)超負(fù)荷，所以我的鍛煉以走路為主，但有時(shí)身體有跑步的沖動(dòng)，我會(huì)站在原地，手肘帶動(dòng)上身做快速跑步的動(dòng)作，腿部則配合，基本不太用力，滿足了跑步帶給身體的暢快，同時(shí)也在一定程度上達(dá)到了提高肺活量的鍛煉效果。 2.通過身體找到緩解疼痛的方法。
(1)保暖，穿好保暖的衣服，帶好護(hù)膝;也可以在休息時(shí)感受陽光帶給膝蓋的溫度;
(2)找到關(guān)節(jié)的空間感。“空間”是身心學(xué)(Somatic)中的重要概念，關(guān)節(jié)間的空間感帶來更加順暢、自由的關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)。我聽了無數(shù)次空間的概念，卻不是一直在用。在一次環(huán)湖的后半段我膝蓋開始有點(diǎn)疼，于是坐在湖邊的凳子上休息，凳子有點(diǎn)高，我讓腿懸空，膝關(guān)節(jié)不用力的前后晃動(dòng)，感受膝關(guān)節(jié)的空間和膝蓋肌肉的放松，站起來再走發(fā)現(xiàn)疼痛緩解很多。在我當(dāng)時(shí)的想象里，膝關(guān)節(jié)是前后滑動(dòng)的。后來又有一次，我嘗試將腿懸空小腿圍繞膝關(guān)節(jié)放松旋轉(zhuǎn)，感受到了更大的空間。我有時(shí)也會(huì)在停下的間歇，一條腿站立，另一條腿小腿繞膝關(guān)節(jié)不用力的甩一甩或旋轉(zhuǎn)。跟隨身體，我所學(xué)的概念內(nèi)化成了身體的體驗(yàn)和方法。
(3)帶入呼吸。事實(shí)上呼吸的循環(huán)是不能到膝蓋的，但是你可以運(yùn)用想象力將呼吸帶到膝蓋，這也會(huì)增加膝蓋的空間感，讓膝蓋周圍的肌肉更加放松;
(4)觸摸。鍛煉前后或鍛煉中休息時(shí)，可以將兩手搓熱靜止放在膝蓋上，或輕輕的觸摸，也可以在心里充滿感激的慰問“你辛苦了”，我們習(xí)慣了以用力的方式鍛煉身體，但身體需要被溫柔對待;
(5)其他身體部位的帶動(dòng)。我在一次鍛煉中發(fā)現(xiàn)當(dāng)我把深呼吸帶到背部，背部放松之后，膝蓋的疼痛也有所緩解，背部和脊椎的放松帶動(dòng)了髖關(guān)節(jié)和骨盆的放松，進(jìn)而讓膝關(guān)節(jié)和肌肉也有所放松，身體是一個(gè)整體，每個(gè)部分都密切相連。湖邊有各種上坡下坡，上坡時(shí)膝蓋承重更大，現(xiàn)在每次上坡我都會(huì)放松背部，進(jìn)而帶動(dòng)膝蓋的放松，想象中，我的膝蓋會(huì)對背部和其他身體部位說感謝。是的，身體各部分之間可以對話，像朋友一樣互幫互助，成為和諧的整體;作為主體的人，也可以與身體對話，與身體聯(lián)結(jié)、交流，成為朋友。 3.讓自己成為更厚重的容器。即使做了所有的努力，有時(shí)疼痛還是會(huì)不期而遇，允許和接受疼痛及疼痛所帶來的情緒是能送給自己最好的禮物，讓自己成為一個(gè)更厚重的容器容納和承載疼痛及情緒。膝蓋是我功臣卓著的朋友，它支撐我行走，帶我去到我想去的地方，看我想看的風(fēng)景。它和表明其功績的疼痛絕不是我的敵人，疼痛是一種信號(hào)：也許要歇一歇了，也許得注意保暖了......不斷學(xué)習(xí)接收信號(hào)，與之站在一個(gè)戰(zhàn)線上，看到它們的善意，與這個(gè)朋友更好的相處。 結(jié)語：本以為二三千字能跟大家分享完，沒想到寫了這么多，不管我寫了什么，不管什么是我覺得有效的，你都是你自己身體的主人，相信和跟隨它的智慧，找到適合自己的鍛煉方法，是我寫這篇小文的初衷，愿你喜樂健康，愿你更多感受到身體、心靈、大自然和鍛煉的美好。
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