- 相關(guān)推薦
基于危險收效比分析的青少年運動員腰腹肌力量訓(xùn)練方法研究
摘要：運用文獻資料等研究方法，針對青少年的生理發(fā)育特征系統(tǒng)分析了腰腹肌力量訓(xùn)練方法。文章在簡要介紹不同訓(xùn)練方法步驟的基礎(chǔ)上，著重探討了訓(xùn)練的風(fēng)險與收益問題，旨在為腰腹肌的科學(xué)化訓(xùn)練提供理論參考。
關(guān)鍵詞：青少年;腰腹肌;危險收效比;方法;力量訓(xùn)練
腰腹肌的科學(xué)化訓(xùn)練十分重要。由于腰腹肌特殊的生理功能，在整個發(fā)力過程起著重要的中樞傳導(dǎo)作用，是技術(shù)動作高質(zhì)量完成的重要保障。有針對性地進行腰腹肌訓(xùn)練不僅可以增強肌肉的絕對力量，而且還能培養(yǎng)運動員肌肉工作時的核心穩(wěn)定性。本文界定的青少年運動員，主要指的是中學(xué)的體育特長生群體，對于他們而言，訓(xùn)練的重心還處在打基礎(chǔ)階段，故我們在選擇制定腰腹肌力量訓(xùn)練方案時應(yīng)著重體現(xiàn)出基礎(chǔ)性、針對性和個性化，以最大程度的達成腰腹力量訓(xùn)練成效的最大化。
影響運動訓(xùn)練成效的影響復(fù)雜多樣，幾乎每一種方法練習(xí)都具有一定程度的危險，對這些潛在的危險因素進行綜合分析，探索形成一整套完善的力量訓(xùn)練風(fēng)險――效益分析系統(tǒng)，將極大地促進力量訓(xùn)練的科學(xué)化進程。本文以國家體育總局等科研項目為依托，利用現(xiàn)場參與、實地采訪等方式，咨詢湖北省青年男籃、武漢體育學(xué)院、湖北理工學(xué)院、湖北師范學(xué)院等體能訓(xùn)練方向?qū)＜医淌冢⒔Y(jié)合相關(guān)文獻資料，對若干常見的腰腹肌訓(xùn)練方法的合理性與科學(xué)化問題進行了系統(tǒng)歸納，進而提出了不同訓(xùn)練方法的風(fēng)險――效益分析系統(tǒng)，以期為青少年運動員的針對性與有效性訓(xùn)練提供策略支持。
一、仰臥抬腿
練習(xí)的主要肌肉：腹直肌、前鋸肌和肋間肌
練習(xí)方法：平躺，雙手伸直放于體側(cè)，雙腿挺直，在始終保持挺直狀態(tài)下，盡可能將雙腿抬高，抬至最高點保持一會兒，緩慢放下雙腿，回到起始姿勢。
危險收效比分析：仰臥抬腿練習(xí)是腰腹肌訓(xùn)練的重要方法之一，該動作完成過程中，雙腿是否并攏繃直、雙腿上抬的角度等技術(shù)細節(jié)的改變將對動作完成的質(zhì)量產(chǎn)生影響。
仰臥抬腿部分動作要素的“危險收效比”分析：
動作環(huán)節(jié)要素 危險收效比分析
動作細節(jié) 危險收效比 情況說明
雙腿是否并攏繃直 并攏繃直 低危險、高收效 雙腿并攏繃直，可使腰腹肌集中受力，且不易造成運動損傷，訓(xùn)練效果好。
外展松弛 高危險、低收效 雙腿外展松弛，受力肌群增多，既分散了腰腹肌的負荷刺激，又易造成肌肉損傷，訓(xùn)練效果差。
雙腿上抬角度 上抬不夠 低危險、
低收效 雙腿上抬角度小，腰腹肌未能充分進行收縮，訓(xùn)練效果差。
接近垂直 低危險、高收效 雙腿上抬(接近)垂直，此時對腰腹肌的負荷刺激強，肌肉進行最大程度收縮，訓(xùn)練效果好。
過分后抬 低危險、中收效 雙腿過分后抬，則背部肌肉部分參與發(fā)力做功，分散了腰腹肌的鍛煉效果，成效一般。
二、懸垂前平舉腿
練習(xí)的主要肌肉：腹直肌、前鋸肌和肋間肌
練習(xí)方法：兩手握肋木成背懸垂，兩腿伸直并攏，軀干懸垂成一條垂直線;用腹直肌慢慢抬起雙腿直到與臀部在同一水平，保持姿勢2-5秒，放下雙腿。
危險收效比分析：懸垂前平舉腿練習(xí)是訓(xùn)練腰腹肌的常用方法之一。
懸垂前平舉腿練習(xí)部分動作要素的“危險收效比”分析：
動作環(huán)節(jié)要素 危險收效比分析
動作細節(jié) 危險收效比 情況說明
雙腿上抬高度 與地面平行 低危險、高收效 雙腿上抬至與地面平行時，腰腹肌發(fā)力收縮程度最大，使其得到足夠的鍛煉，動作標準，不易受傷，訓(xùn)練效果好。
抬腿過低 低危險、低收效 雙腿上抬過低，腰腹肌未能充分進行收縮，對腰腹肌的刺激小，訓(xùn)練效果差。
抬腿過高 低危險、中收效 抬腿過高時，參與發(fā)力做功肌肉增多，不僅鍛煉了整個腹直肌，甚至背部肌群、臀部肌群等都得到鍛煉，弱化了腰腹肌的鍛煉效果。
膝關(guān)節(jié)的屈伸狀態(tài) 膝關(guān)節(jié)伸直 低危險、高收效 膝關(guān)節(jié)伸直時，可使腰腹肌集中受力，且不易造成運動損傷，訓(xùn)練效果好。
膝關(guān)節(jié)彎曲 低危險、中收效 膝關(guān)節(jié)彎曲時，受力肌群增多，既分散了腰腹肌的負荷刺激，訓(xùn)練效果一般。
三、扭轉(zhuǎn)卷腹
練習(xí)的主要肌肉：腹外斜肌
練習(xí)方法：平躺在練腹肌的木板或者技巧墊上，膝蓋彎曲;將左踝交叉放在右膝蓋上，形成一個三角形，右手放在腦后并將左手放在墊子上以支撐，軀干呈對角線彎曲，帶動右肩去找左膝蓋，當?shù)搅俗畲笫湛s，稍微停頓一會兒，回到開始的位置。換做另一面。
危險收效比分析：影響扭轉(zhuǎn)卷腹動作完成質(zhì)量的因素主要集中于卷腹過程中身體的平衡性、卷腹動作的程度等方面。
扭轉(zhuǎn)卷腹練習(xí)部分動作要素的“危險收效比”分析：
動作環(huán)節(jié)要素 危險收效比分析
動作細節(jié) 危險收效比 情況說明
身體的平衡性 平衡 低危險、高收效 身體的平衡性，可為動作的完成提供有效支撐，肌肉收縮發(fā)力更充分，且不易受傷，訓(xùn)練效果好。
不平衡 高危險、低收效 若身體處于不平衡狀態(tài)，極容易造成肌肉組織損傷，又對腹外斜肌的負荷刺激消弱，訓(xùn)練效果差。
卷腹的程度 角度大 低危險、高收效 卷腹的角度大，腹外斜肌受力充分，參與發(fā)力做功更為明顯，訓(xùn)練效果好。
角度小 低危險、低收效 卷腹的角度偏小，腹直肌會借力參與做功，從而使得腹外斜肌的受力消弱，影響訓(xùn)練效果。
參考文獻：
[1](日)有賀誠司(著)，劉新華，等(譯).肌肉力量基礎(chǔ)訓(xùn)練[M].人民體育出版社，2011.
[2]萬德光，萬猛.現(xiàn)代力量訓(xùn)練[M].人民體育出版社，2003.
[3]孫文新.現(xiàn)代體能訓(xùn)練――核心力量訓(xùn)練方法[M].北京體育大學(xué)出版社，2012.
[4]金花，程勇民，夏堯云.直接影響力量訓(xùn)練效果的若干因素分析[J].體育學(xué)刊，1998(1).
[5]劉美奮，段俊卿.要重視少兒短跑運動員腰背腹肌力量訓(xùn)練[J]. 中國學(xué)校體育，1997(2).
【基于危險收效比分析的青少年運動員腰腹肌力量訓(xùn)練方法研究】相關(guān)文章：
短跑運動員力量訓(xùn)練方法的探究03-14
基于802.21標準的融合網(wǎng)絡(luò)的分析與研究03-07
基于消費心理的英語廣告分析與研究03-21
基于智能卡的移動支付終端分析與研究03-22
基于股票價值及價格的分析研究03-22
基于ＳＷＯＴ分析的地下超市營銷策略研究03-29
基于因子分析的套利定價模型及實證研究03-24